Een jaar lang (bijna) elke dag wandelen

Vorig jaar op 7 juni* daagde Peter zichzelf uit om aan de hand van een serie blogposts die hij wilde gaan schrijven over Mastering the Art of Change van Leo Babauta een kleine dagelijkse verandering in zijn leven aan te brengen.

Volgens mij had ik zijn uitnodiging om mee te doen al niet eens meer nodig. Ik koos uit het lijstje voor dagelijks 5 minuten wandelen. Dit omdat ik merk dat wandelen ontspannend werkt voor mijn spastische rechterarm. Het was me alleen eerder nooit gelukt om wandelen structureel in mijn schema te krijgen. Ik deed het regelmatig en dan weer tijden nauwelijks.

We zijn nu dus een jaar verder. En ik heb geloof ik afgezien van een griepje zes of zeven dagen niet gewandeld. Alle overige dagen heb ik minimaal een half uur gewandeld. En daar ga ik mee door want behalve voor ontspanning in mijn arm, zorgt het voor een betere conditie en na het wandelen zie ik vaak de oplossingen voor problemen waar ik voor het wandelen mee zat.

En het mooie aan de methode Babauta zoals beschreven door Peter is dat het hierdoor makkelijk wordt om allerlei dagelijkse gewoontes aan te wennen. Ik heb ik inmiddels een heel lijstje, maar daarover later misschien meer.

Eind vorig jaar kreeg ik van Peter en het kader van Babauta’s uncopyright het boek en begon ik zelf een serie over het afleren van slechte gewoontes. Ondanks een stroeve start gaat het daarmee nu ook de goede kant uit.

 

*Dat meende ik me toch zo zeker te herinneren, maar het blijkt dus een dag eerder te zijn geweest. Hoe dan ook, op 6 juni heb ik ook al ruimschoots aan de door mij gekozen opdracht voldaan want ik had die dag een jeugdliteraire speurtocht door Den Bosch omdat het Bob Evers Genootschap jubileerde.

Laat het samenkomen

Deze blogpost is deel 25 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

knitting-404701_640

Dit is mijn laatste blogpost over het boek Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta. Niet dat ik er klaar mee ben – integendeel, ik ben van plan de methodieken die hij beschrijft en die zowel voor Peter Pellenaars als voor mij reden waren voor een serie blogposts, te blijven toepassen.

Ik heb me de afgelopen maanden diverse nieuwe (dagelijkse) gewoontes eigen gemaakt en hoewel ik dit typ zonder hoorapparaten in heb ik er alle vertrouwen in dat het mij ook gaat lukken slechte gewoontes af te leren.

Het boek is nog steeds niet uit

De methodes blijf ik dus toepassen maar ik stop met erover te bloggen, al zal ik in ieder geval 4 weken lang mijn Zen habits Stop plan blijven invullen. Maar ik heb nog niet alle hoofdstukken behandeld. Van de zes hoofdstukken uit het zesde en laatste deel van het boek behandel ik hieronder slechts het eerste hoofdstuk waarin de belangrijkste onderdelen uit zijn methode samenkomen. Van de andere vijf hoofdstukken geef ik kort aan wat erin wordt behandeld.

Hopelijk niet nodig

De titel van part VI is The Change Process & Life Problems. Op zich interessant maar op dit moment voor mij (gelukkig) minder relevant. Vandaar dat ik er verder hier nu niet op inga, ook omdat ik al een maand over dit boek aan het bloggen ben. Ik neem nog wel even hoofdstuk 37 mee, een samenvattend hoofdstuk. Dat blijkt ook wel uit de titel: The Zen Habits Method. In het hoofdstuk staat nog een kortere samenvatting van de methode, die ik indachtig Babauta’s uncopyright overneem.

De Zen habits methode, kort samengevat:

1. Spotlight: Be mindfully in the moment.
2. Plum Blossoms: See everything as change (impermanence), and embrace it.
3. Create a Space: Deal with things as they come, one at a time.
4. Mind Movie: Don’t be attached  expectations and ideals.
5. Grow a Plant: Focus on Intentions, without attachment to Outcomes.
6. Childish Mind: Let go of the Self that wants the ideals.
7. See the Mountains: With Appreciation and Gratitude.
8. Dewlike Life: Don’t waste a moment.

Leo Babauta, Mastering the art of change, p. 170.

Of nog korter in een gedichtje:

Be in the moment, embracing life’s impermanence
Deal with things as they come, without expectations,
without ego
With good intention, appreciation and gratitude
Without wasting a moment

Leo Babauta, Mastering the art of change, p. 171.

Na deze korte samenvatting volgt een iets uitgebreidere behandeling, maar daar hebben we al heel wat blogposts aan besteed, dus ik hoop dat voor hier bovenstaande volstaat.

De Zen habits methode en levensproblemen

Babauta wil in part VI vooral laten zien dat de Zen habits methode ook in te zetten is voor grote levensveranderingen, zoals een verhuizing (hoofdstuk 38), een verlies (hoofdstuk 39), gezondheid (hoofdstuk 40), frustraties over anderen – realiseer je dat je het gedrag van de ander niet in de hand hebt, maar wel jouw reactie daarop – (hoofdstuk 41) en ontevredenheid over jezelf – een veelvoorkomend probleem dat gedragsverandering lastig maakt. Het gaat erom dat leert jezelf te zien zonder het filter van de Mind Movie (hoofdstuk 42).

Ik sluit af met een citaat uit hoofdstuk 42:

With practice, you can learn that you are good enough. Perhaps not good enough to achieve some fantasy success, but good enough for yourself, in this moment. Sit for awhile without going to check on anything, without doing anything useful, just sit and notice everything around you. Sit and notice yourself. See that you’re sufficient, right now.

Leo Babauta, Mastering the art of change, p. 201.

Dat was het.

Het was voor mij een mooie reis. Ik wil je bedanken voor het lezen van deze of andere blogposts. Ik hoop dat het jou ook lukt gewoonteveranderingen tot stand te brengen, mocht je dat willen. En voor het geval je interesse hebt in het boek, het valt dus onder het uncopyright en vragen staat vrij. Bovendien heeft Babauta deze maand een gewijzigde, dunnere editie van het boek uitgebracht.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Maak er een spel van

Deze blogpost is deel 24 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

board-761586_640

Eerder beschreef ik al hoe je anderen bij je pogingen tot gewoonteverandering kunt betrekken. De overtreffende trap hiervan is natuurlijk samen de uitdaging aangaan. Samen afvallen, meer bewegen, gezonder eten, stoppen met roken enzovoorts.

Als je het samen doet kun je elkaar steunen, kun je ervaringen uitwisselen en je wilt niet voor een ander onderdoen dus ben je extra gemotiveerd om je nieuwe gewoonte vol te houden. Misschien is erover bloggen ook wel een vorm van samen de uitdaging aangaan. De hele wereld kan het lezen en ik wil natuurlijk geen slechte indruk maken. Over een stok achter deur gesproken.

Motiverend en leuk

Ik ga nog niet zover dat ik hier beloof dat als ik twee dagen achter elkaar niet wandel of blog iemand dan een taart en mijn gezicht mag gooien en daar dan een filmpje van op YouTube mag zetten, maar je kunt je voorstellen dat ik dan enorm gemotiveerd zou zijn. Zo’n uitdagingen werken het beste als ze twee kanten op gaan. Dat je niet alleen taart in je gezicht kunt krijgen maar ook mag gooien.

Je kunt uitdagingen aangaan met gezinsleden, familie, collega’s, vrienden, medebloggers enzovoorts. Met alle moderne technieken zoals gedeelde documenten ben je voor groepsuitdagingen ook niet meer gehinderd door afstanden.

Maar samen zijn tijdens het ‘gewoontespel’ maakt het ook leuk. Zo beschrijft Leo Babauta:

I’ve had group challenges with Eva and the kids, where we all get a big reward if we succeed asa group. We all did multiple sets of pushups—even our daughter Noelle, who was seven at the time—three times a week for a couple months, collapsing on the floor after our final set each time. We did it because group challenges get your butt in gear.

Leo Babauta, Mastering the art of change, p. 163.

Ingrediënten van een ‘gewoontespel’

  • Jullie voeren samen met anderen je gewoonte uit.
  • Zelfde tijd en locatie is niet nodig (maar kunnen dus wel).
  • Jullie houden (een week lang) bij hoe het gaat met jullie gewoontes.
  • Iedere keer dat het lukt krijg je een punt, lukt het een dag niet, dan een punt aftrek. 2 dagen achter elkaar mislukkingen: 1 + 2 punten aftrek.
  • Houden jullie het een week vol: beloning.
  • Mislukt een voornemen zodanig dat iemand op 0 punten uitkomt: vervelende consequentie voor hem of haar.

De volledige beschrijving van het Zen habits spel is te lezen op de site bij het boek.

Als er iemand zin heeft in een spelletje…

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Meerdere goede voornemens? Na elkaar

Deze blogpost is deel 23 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

possible-1060212_640

Nadat ik in de zomer op uitnodiging van Peter Pellenaars begon te wandelen, wende ik me daarna de gewoonte aan om rek- en strekoefeningen te doen ter bestrijding van het spasme in mijn rechterarm.

Te optimistisch

Dat ging zo goed dat ik vorige maand dacht dat ik wel even een aantal nieuwe gewoontes tegelijkertijd in kon voeren en daarbovenop ook af kon rekenen met enkele slechte gewoontes van me. Een paar weken ging het goed maar nog voor de maand om was, ging het faliekant mis. Eigenlijk bleven alleen het wandelen en de rek- en strek oefeningen dagelijks doorgaan. De andere voornemens vervlogen als sneeuw voor de zon.

Gelukkig ben ik niet de enige die dit meemaakte. Ook Leo Babauta overkwam het. Het leerde hem iets wat mijn mislukte plannen van vorige maand kan verklaren en waardoor goede voornemens een stuk kansrijker kunnen worden. Babauta het na zijn mislukte pogingen anders aan:

This time, I built a more solid foundation, because I learned that you have to get one habit firmly established before starting on the second one.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 159.

Ik hoop dat ik door in navolging van Peter nu zelf al een maand over Zen habits – Mastering the art of change te bloggen ik nu een steviger fundament leg. Het zat me vorige maand vooral dwars dat ik niet van mijn slechte gewoontes afkwam. Maar het was te veel tegelijkertijd. Vandaar dat ik ook het volgende advies van Babauta ter harte neem:

So I now recommend doing four successful Habit Sprints with one habit before moving on to the next. At this point, you start to get good at the habit, and it starts running on autopilot.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 159.

Een Habit Sprint is 1 week waarin je nieuwe gewoonte schriftelijk bijhoudt waarna je evalueert. Na 4 weken is je nieuwe gewoonte dan een automatisme. Voorwaarde hiervoor is volgens Babauta wel dat je een succespercentage van minimaal 70 tot 80 procent hebt. Nieuwe voornemens  hebben herhaling en tijd nodig om echt een gewoonte te worden.

En precies daar ging het bij mij dus mis. Ik wilde van te veel dingen tegelijk een gewoonte maken. Juist die 2 dingen die ik ruim de tijd had gegeven hielden wel stand.

Goede voornemens

Je goede voornemens voor het nieuwe jaar hebben volgende week dus een stuk meer kans als je ze niet allemaal tegelijk oppakt, maar achter elkaar. Iedere maand een voornemen bijvoorbeeld. Dan kun je je er erg echt op concentreren. Na een succesvolle maand hoef je minder na te denken over je voornemen maar hou je wel bewust aan je Zen habits plan (opent de site bij het boek) en laat je daarop aanspreken want  volgens Babauta maar volgens Babauta kun je pas na 10 succesvolle weken volledig op de automatische piloot overgaan.

Maar na een succesvolle maand kun je dus je focus verleggen naar het volgende goede voornemen.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Je kunt het wél

Deze blogpost is deel 22 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

christmas-518291_640

“Dit lukt me nooit.”
“Het is het allemaal niet waard.”
“Ik wil ermee ophouden.”
“Ik ben hier niet sterk genoeg voor.”

Deze gedachtes zullen je vast bekend in de oren klinken. Mij in ieder geval wel. Ze vormen een belangrijk obstakel voor iedereen die zijn of haar gedrag wil veranderen, of je nu iets aan- of af wilt leren. Vandaar dus dat Leo Babauta er in zijn Mastering the art of change bij stil staat.

Zie de negatieve gedachte

De eerste stap is dat je je bewust moet zijn van je negatieve gedachtes. Je moet ze zien op het moment dat ze de kop opsteken. Babauta stelt dat als je deze negatieve gedachtes niet ziet, ze een enorme impact op je kunnen hebben omdat ze groter en groter kunnen worden. Merk je ze wel op als ze opkomen, dan kun je actie ondernemen.

Je kunt tegenwerpingen opwerken

Je kunt dan positieve gedachtes tegenover de negatieve zetten en jezelf daarmee aanmoedigen: “Dit is me al eerder gelukt.” “Je bent het waard om jezelf met respect te behandelen.” Het valt niet mee om positief te blijven als het moeilijk wordt maar een gedragsverandering volhouden wordt een stuk moeilijker als je je eigen negatieve gedachtenspinsels  de overhand laat krijgen. Eigenlijk zijn al die negatieve praatje namelijk niet veel meer dan oprispingen van je kinderlijke ziel die steeds de gemakkelijkste uitweg wil kiezen en dus alle moeilijkheden uit de weg wil gaan.

Blijf realistisch

Het is dus van belang tegenwerpingen op te werpen zodat negatieve gedachten niet de boventoon gaan voeren. Maar het is daarbij wel van belang realistisch te blijven. Als je te optimistisch wordt en gaat worden en denkt dat het een eitje is en dat je er geweldig door gaat voelen, loop je het risico dat de werkelijkheid juist tegen gaat vallen omdat de weg dan zwaarder wordt dan je verwacht en je daardoor nog rot gaat voelen ook.

Instead, be realistic: just tell yourself that you’re strong, and you can do this. And that is true. Be realistic by telling yourself that things might not go as planned, but those are learning opportunities. In the long run, you’re going to make it, because you’re worth the effort.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 156.

Op het moment dat je leert je eigen negatieve hersenspinsels de baas te zijn, zul je volgens Babauta nog beter in staat zijn om je gewoontes te veranderen. Neem negatieve gedachtes waar en beschouw ze als wolken die snel voorbij zullen drijven.

Probeer dus bij het uitvoeren – of afleren – van een (nieuwe) gewoonte te letten op negatieve gedachtes en bedenk als ze opkomen hoe je ze tegen kunt spreken.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Mijn Zen Habits Stop Plan

Deze blogpost is deel 21 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

day-planner-828611_640

Gisteren en eergisteren beschreef ik de stappen die je kunt zetten om af te rekenen met een slechte gewoonte. Hieronder komt mijn Zen Habits Stop Plan, gebaseerd op het Quit Plan (link naar een Google Document) van Leo Babauta. Daarnaast koppel ik het aan mijn Zen Habits Plan: bij een dag missen draag ik een avond geen hoorapparaten.

Mijn Stop Plan

Gewoonte waar ik mee stop: uitslapen als ik ’s morgens geen afspraken heb.

Startdatum: vrijdag 25 december 2015.

Waarom stop ik? De laatste tijd verval ik als avondmens weer wat meer in mijn gewoontes van mijn studententijd en als ik ’s morgens geen afspraken heb druk ik regelmatig de snoozeknop in. Dit leidt af en toe tot ergernis aan het thuisfront en bovendien zorgt het ervoor dat ik soms tot flink na middernacht doorwerk. En ik heb me laten vertellen dat een verschoven dag- en nachtritme een trigger kan zijn voor een manie. Niet dat ik op dit moment bang dat ik er weer eentje krijg maar als ik risico kan vermijden dan graag.

Triggers: geluid wekkerradio, warm bed.

Vervangers: wekker uitzetten, blog verzetten naar vroege ochtend.

Herinneringen: na 9 minuten opnieuw radio, dus zeker geen 2 keer op de snoozeknop drukken.

Geleidelijk of ineens? Ik heb het al te vaak geleidelijk geprobeerd. Probleem is dat ik dan de wekker verzet. Dus nu ook echt om 7:15 opstaan.

Obstakels die je kunt voorzien: geen zin om op te staan, op zich voor niemand op hoeven te staan, geen zin om zo vroeg al thuis iets te gaan doen. Dat kan vanavond ook nog wel.

Goedpraten met? “De dag is nog lang, ik lig hier lekker, niemand heeft er last van.”

Ik leg verantwoording af: aan het thuisfront, dagelijks en hier op mijn blog in onderstaand stopdagboek.

Evaluatie: dagelijks hieronder opschrijven, om de week hieronder evalueren.

PS: het staat je natuurlijk vrij om dit schema over te nemen voor je eigen poging om met een slechte gewoonte af te rekenen.

Stopdagboek

Vrijdag 25 dec 2015: blijkbaar heb ik verwachtingen overtroffen, dus het viel niet tegen.

Zaterdag 26 dec 2015: op tijd voor het Kerstontbijt.

Zondag 27 dec 2015: op zondag mag het, een beetje.

Maandag 28 dec 2015: een avondje zonder hoorapparaten.

Dinsdag 29 dec 2015: het ging net goed.

Woensdag 30 dec 2015: weer een avondje hoorapparaten

Donderdag 31 dec 2015 en vrijdag 1 jan 2016: jokers ingezet

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Stoppen met een slechte gewoonte (2 van 2)

Deze blogpost is deel 20 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

hand-1013521_640

Gisteren besprak ik de eerste 5 stappen die je volgens Leo Babauta kunt zetten om een slechte gewoonte af te leren. Vandaag kijken we naar de 5 andere stappen en tot slot nog naar 2 onderliggende oorzaken van een slechte gewoonte.

  1. Zoek vervangingen. Als je je triggers hebt geïnventariseerd, dan kun je op zoek naar vervangingen voor die handeling die voorafgaan aan jouw slechte gewoonte. Op die manier doorbreek je je natuurlijke ba-PUM hartslag van jouw slechte gewoonte. Wat voor een goede gewoonte geldt, geldt ook voor een slechte.
  2. Zorg voor herinneren. Hang zichtbare herinneringen op dat je op dat je met gewoonte X stopt.
  3. Probeer geleidelijk af te bouwen. Zelf kies ik ervoor om ineens te stoppen maar volgens Babauta is er nu wetenschappelijk bewijs dat geleidelijk stoppen ook helpt. Iedere dag een sigaret minder of om de andere dag snoepen (als je het dagelijks deed dan). Of als jouw slechte gewoonte meerdere triggers kent, beginnen met het uitbannen van 1 trigger en van daaruit verder.
  4. Leer van fouten, want stoppogingen zijn voor iedereen moeilijk. Maar mocht een keer niet gaan zoals je gedacht had, kijk dan wat er misging en kijk wat je kunt doen om dit in de toekomst te voorkomen. Als het een keer misgaat is er zeker geen reden om op te geven.
  5. Kijk naar je verlangen naar je slechte gewoonte en vertraag. Deze methode kwam ook naar voren bij Learning how to learn als strategie tegen uitstelgedrag. Deze methode is er op gebaseerd dat het verlangen naar een slechte gewoonte – of in het geval van studeren: iets anders te gaan doen – vanzelf verdwijnt als je er niet onmiddellijk aan toegeeft. Ik heb deze methode al een tijdje in gebruik en hij werkt goed.

Omdat het nogal wat stappen zijn, raadt Babauta het niet aan om te beginnen met het afleren van slechte gewoontes. Zelf heb ik al een halfjaar ervaring met het aanleren van goede gewoontes, dus ga ik wel een slechte gewoonte afleren. Iets waar Babauta trouwens ook achter staat.

2 dieperliggende oorzaken van slechte gewoontes

Waarom zijn slechte gewoontes zo hardnekkig?

Most people aren’t aware of the simple reason: We don’t know how to cope with stress and boredom in a healthy way.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 152.

Slechte gewoontes worden dus veroorzaakt doordat we niet op een gezonde manier met stress en verveling om kunnen gaan. Roken, junkfood eten, nagels bijten, enzovoort zijn daarop terug te voeren. Babauta stelt voor om op een positieve manier om te gaan met stress en verveling. Bijvoorbeeld door:

  • wandelen/rennen/zwemmen/fietsen
  • Opdrukken
  • Yoga, meditatie
  • Met je kinderen spelen
  • Opruimen

De lijst in het boek is langer maar het gaat om het idee en je kunt zelf van ook mogelijkheden bedenken om slechte gewoontes door positieve te vervangen.

Nog een woord van aanmoediging van Leo Babauta:

It’s OK to have painful or uncomfortable feelings. If we realize that they’re not horrible and that they’re impermanent, we don’t have to cope with them in unhealthy ways.We don’t have to add to our suffering by using bad habits to avoid the pain.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 153.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Stoppen met een slechte gewoonte (1 van 2)

Deze blogpost is deel 19 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

beer-398742_640

Vandaag zijn we in Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta na een lange maar hopelijk nuttige aanloop aangekomen bij het hoofdstuk waar het mij om te doen is: Quitting bad habits. Laat ik met een geruststelling van Babauta beginnen:

By now, you’ve learned most of what you need to form a new habit like exercise or meditation or writing daily… but what if you want to quit a bad habit?
Luckily, most of the concepts are exactly the same, but there are some additional complexities.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 147.

Hopelijk geldt dat ook als je Peters serie en de mijne hebt gevolgd. Mij is het dus na Peters serie al gelukt een aantal nieuwe gewoontes in te voeren, of beter gezegd, dingen die ik graag dagelijks wilde doen, doe ik nu ook daadwerkelijk dagelijks. Die extra moeilijkheden waar Babauta het over heeft, bespreek ik vandaag en morgen en overmorgen geef ik mijn Zen Habits stopplan aan de hand van Babauta’s Quit Plan (opent een Google Docs formulier vanuit de site van Babauta).

Waarom zou je de neiging toe te geven aan je slechte gewoonte willen weerstaan?

Babauta zegt dat de stappen voor het afleren van een gewoonte eigenlijk dezelfde zijn dan voor het aanleren alleen komt er een heel sterke drang naar je slechte gewoonte bij. Maar waarom zou je daar niet gewoon aan toegeven? Over sigaretten en snoep zegt Babauta:

Life is short, so why waste it on pure junk? Those things don’t make you happy—if anything, they made me less and less happy about myself. I’ve been happier once I gave up those habits and learned to be healthy and trustworthy to myself.

Leo Babauta, Mastering the art of change p. 148.

Vandaag kijk ik naar de eerste 5 (van de 10) stappen die je kunt zetten als je wilt stoppen met een slechte gewoonte.

  1. Zorg voor een diepere waarom. De neiging om toe te geven aan je slechte gewoonte zal regelmatig de kop op steken. Zorg dat je dan een antwoord klaar hebt. Je wilt bijvoorbeeld een goed voorbeeld zijn voor je kinderen.
  2. Maak er een verplichting van. Stop over 3 tot 7 dagen met een slechte gewoonte – ik beëindig de mijne op Eerste Kerstdag. Zet dat op de kalender, kondig het aan. Kortom, maak het iets groots zodat je moeilijker terug kunt krabbelen. Zorg dat je volledig achter deze verplichting staat, onderneem die actie die jij daarvoor nodig acht – vandaar dat je pas over 3 tot 7 dagen ergens mee stopt.
  3. Zorg ervoor dat je je aan laat spreken over je stopplan en dat je ondersteuning krijgt. Als je ergens in je eentje mee stopt en er niets over zegt, is toch doorgaan erg makkelijk. Voorkom dit door er andere mensen bij betrekken. Zij hoeven natuurlijk niet mee te doen, maar kunnen jou wel ondersteunen en aanspreken. Vergeet online hierbij niet. Zelf ben ik van plan dit blog als stok achter de deur te gebruiken.
  4. Wat triggert jouw slechte gewoonte? Babauta schreef een dag lang op wat hij deed voor hij een sigaret op stak. Misschien nuttige kennis om te weten: als ik dat doe, dan kan ik daarna dit gaan doen, zodat je het patroon kunt doorbreken.
  5. Bekijk in welke behoefte iedere trigger voorziet. Je kunst snacken om te socializen, maar ook om om te gaan met stress of omdat je je slecht voelt. Schrijf die redenen op en probeer andere manieren te vinden om met deze gevoelens om te gaan.

Morgen stap 6 tot en met 10 en twee onderwerpen die volgens Babauta extra aandacht behoeven.

Edit (24 december): De nummering gecorrigeerd, na een opmerking van Niek. Stap 1 stond niet genummerd.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Vermoeid, gestrest, overweldigd of tijdgebrek (2/2)

Deze blogpost is deel 18 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

pressure-690161_640

Dit is het vervolg op mijn post van gisteren. Hieronder volgen nog enkele strategieën uit Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta om te voorkomen dat je vermoeid, gestrest of overweldigd raakt. Je tijdgebrek kan er ook minder door worden, je gezondheid en je geheugen misschien bevorderd.

Te veel op je bord

Als je overweldigd raakt doordat je te veel op je bordje hebt, dan zul je keuzes moeten maken. Misschien kun je dingen uitstellen, of delegeren. Geef bij mensen die wat van je verwachten aan dat het nu even niet lukt en maak een kort prioriteitenlijstje van maximaal vijf dingen, ga met het eerste punt aan de slag en concentreer je alleen daarop.

Zet je notificaties uit

Al die notificaties zijn prachtig om op de hoogte te blijven, maar niet handig om geconcentreerd door te kunnen werken aan de taak die je je voorgenomen hebt. Deze blogpost wordt er ook enigszins geplaagd 😉 Vraag je af of je ze echt nodig hebt en of ze je niet enorm afleiden. Volgens Lezen, weten en niet vergeten van Mark Tigchelaar is multitasken een illusie. Je concentratie gaat er flink door achteruit en in plaats van tijdwinst verlies je er enorm veel tijd door. Sinds ik dat las, probeer ik alleen die tabbladen open te hebben die ik voor mijn blog nodig heb en ligt mijn telefoon bij voorkeur uit de buurt.

Let op je ademhaling

Rustig ademhalen, dat wil zeggen met aandacht en vanuit je buik, en je daarbij eraan herinneren dat wat jij doet echt niet zo heel belangrijk is en dat er morgen weer een dag komt, kan volgens Babauta ook zorgen voor stressvermindering en is daardoor bevorderlijk voor het volhouden van gewoontes. En wist je dat het ook een goede techniek is als je zenuwachtig bent?

Zie je taak als je meditatie

Ik kom tijdens mijn dagelijkse wandelingen vaak helemaal tot rust. Even weg van alle dingen waar ik mee bezig ben – al haal ik mijn telefoon wel eens tevoorschijn – en helemaal uitwaaien. Misschien kun jij ook zoiets bedenken waarbij je even van pc en andere stressfactoren verlost bent.

Wat nu als al deze oplossingen niet werken?

Je hebt bijvoorbeeld nieuwe prioriteiten gekregen waardoor je verandering op de achtergrond is geraakt. Wat je dan kunt doen is er minder tijd aan besteden of de minimale versie van je gewoonte uitvoeren. Als er echt geen andere mogelijkheid is, kun je een tijdje stoppen. Maar maak in dat geval met iemand een afspraak dat je na drie dagen of een week weer begint. Houd je je niet aan die afspraak dan volgt een vervelende consequentie.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG

Vermoeid, gestrest, overweldigd of tijdgebrek (1/2)

Deze blogpost is deel 17 van 25 in de reeks De Zen Habits methode (ronde 2)

cat-590684_640

Dit hoofdstuk ga ik in twee dagen behandelen. In de eerste plaats omdat het al laat is, ten tweede omdat de accu van mijn laptop niet al te lang meer heeft maar vooral omdat de strategieën die Leo Babauta hier bespreekt niet alleen nuttig zijn bij het volhouden van een gewoonte – of uiteraard het stoppen met een slechte gewoonte – maar ook handig zijn voor werk en zelfs bevorderlijk voor je gezondheid. Vandaar dat ze wat extra aandacht verdienen.

Wees je bewust van het probleem

Sta stil bij de vraag of vermoeidheid, stress, overweldiging of tijdgebrek een reden kunnen zijn dat je je gewoonte niet kunt volhouden of waarom je er nog niet aan bent begonnen. Als dat zo is, dan zijn er voldoende mogelijkheden om hieraan te werken.

Ben je vermoeid?

Vraag je dan af of je voldoende rust. Veel mensen slapen eenvoudigweg te weinig. Je kunt het een tijdje volhouden met te weinig slaap, maar uiteindelijk houd je het niet vol. Probeer ’s avonds een half uur tot een uur eerder te gaan slapen. Een extra voordeel van een goede nachtrust is dat je er beter door onthoudt, zo leerde ik bij Learning how to learn. Overbodige informatie wordt tijdens je slaap uit je hersenen gefilterd waardoor je datgene wat je leert beter onthoudt. Een paar extra tips  zijn om voor je naar bed gaat nog kort op te halen wat je die dag hebt geleerd en een kort to do lijstje te maken van wat je de volgende dag wilt gaan. Je onderbewuste gaat er dan tijdens je slaap als het ware mee aan de slag waardoor je het beter onthoudt en de volgende dag makkelijker aan de gang kunt – wat misschien weer tot gevolg heeft dat je vermoeidheid vermindert.

Neem pauzes

Sta regelmatig op van je bureaustoel, laat je pc of laptop links liggen – en niet stiekem je smartphone erbij pakken 😉 en ga een stukje lopen. Doe in ieder geval even iets anders. Je concentratiespanne blijft tijdens lezen nog geen uur strak staan – ongeveer 45 tot 55 minuten en het heeft een reden dat colleges 2 keer 45 minuten duren met een kwartier pauze. En een bekende tijdmanagement techniek, de Pomodorotechniek, gaat zelfs uit van 25 minuten concentreren  op 1 taak, en dan 1 tot 3 minuten pauze en maximaal 4 pomodoro’s achter elkaar.

Kom in beweging, doe aan sport

Het is een beetje paradoxaal omdat het iets is waar je moeite voor moet doen, maar het loont de moeite. Bewegen en sporten zorgen ervoor dat je je fitter en prettiger voelt wat weer tot gevolg heeft dat je stress afneemt. Bovendien slaap je er beter door. En je wist je dat wandelen je creativiteit ten goede komt. Dat las ik in zowel Laat je hersenen niet zitten van Erik Scherder als in Lezen, weten en niet vergeten van Mark Tigchelaar.

Morgen nog wat meer tips tegen stress, vermoeidheid en tijdgebrek. En dan gaan we vanaf dinsdag kijken hoe je van een slechte gewoonte af kunt komen.

~ ~ ~

Afgelopen zomer las ik mee met Peter Pellenaaars’ serie The Zen Habits Method naar aanleiding van het boek Zen Habits – Mastering the art of change van Leo Babauta en liet ik me uitdagen dagelijks te gaan wandelen. Dat lukte. Wat niet lukte, was gewoontes afleren. Misschien kwam het doordat Peter dat niet behandeld had, vandaar dat ik deze tweede ronde verder ben gegaan met het boek waar hij gebleven was, uiteraard met verwijzingen naar Peters blogposts waar dat verhelderend werkt.

@foto via Pixabay met CC0 verklarinG