Categorie: Boeken

Het heeft even geduurd maar ik pak mijn serie over gewoontevorming weer op. Ik was bezig met het Good habits, bad habits van Wendy Wood. Eerder zagen we hoe we echt zijn en waarom het daarom lastig is om gewoontes af of aan te leren. En dat er een eenvoudigere manier is.

Die eenvoudigere manier is het aanspreken van een ander hersengebied. Automatismen en gewoontes huizen in de basale ganglia, een deel van de hersenen dat al heel oud is. Bewuste beslissingen worden genomen in de prefrontale cortex, een heel jong – nou ja, gerekend naar de evolutie van mensheid – hersengebied.

Beslissingen vanuit de prefrontale cortex neem je actief. Maar bij tandenpoetsen hoef je niet na te denken, net als waarschijnlijk bij richting aangeven als je afdraait en ook bij je ontbijt. Dus eet je min of meer gedachteloos elke dag hetzelfde. Deze handeling gaan zo automatisch omdat de aansturing voor de handelingen overgenomen zijn door de basale ganglia.

Maar hoe gaat iets zo snel mogelijk naar de basale ganglia?

Kortom, hoe maak je van een bewuste handeling een automatische, een gewoonte? Volgens Wendy Wood spelen daar drie essentiële dingen een rol bij:

1. Context: de omgeving waar een gewoonte zich afspeelt, is belangrijk voor het succes van die gewoonte. Wood haalt in haar boek de jaren vijftig van de vorige eeuw aan. Wat valt je als eerste op als je terug in de tijd kon? Antwoord: dat er zo veel gerookt wordt. Dat is nu wel anders. Dat heeft te maken met allerlei tegenwerkende krachten. Om er een aantal te noemen: accijns, reclameverbod, een verbod op allerlei locaties; minder verkooppunten. Kortom, er wordt frictie gecreëerd; het wordt – ook sociaal gezien – steeds moeilijker om te roken.
   Tegenwerkende krachten zijn dat. Voorbeelden bij gezonder willen eten zijn pizza’s of snoep in huis. Stuwende, aanjagende krachten zijn groente en fruit, liefst op (een) zichtbare plek(ken) in huis.
   Het eerder aangehaalde ontbijt is een context die stabiel is en daarom zo sterk.
2. Herhaling: zonder herhaling wordt geen enkel gedrag een gewoonte, of het nu een goede of een slechte gewoonte is. Het is alleen helaas niet duidelijk hoe vaak je iets moet herhalen voor het een gewoonte is. Dat hangt ook af van waarvan je een gewoonte wilt maken.
   Wat wel duidelijk is dat herhaling gedrag leuker maakt en daarmee ook makkelijker vol te houden. En dan kan iets opeens een gewoonte zijn geworden.
3. Beloning: een onbewuste beloning werkt het beste; de activiteit waar je een gewoonte van wilt maken. Als je iets leuk, prettig, of aangenaam vindt, maken je hersenen dopamine aangemaakt en dat werkt gewoonte versterkend. En hoe sneller die dopamine wordt aangemaakt, hoe beter. Misschien onverwacht, maar als een beloning onzeker is, werkt dit beter. Eigenlijk logisch want is het principe waarop de verslavende werking van gokken op gebouwd is.

Alle drie de bezet. Wie slaat de homerun?

Uiteindelijk draait het dan toch op consistentie; stabiele contexten. Je moet wel uitkijken dat de gewoonte niet saai wordt, al heb je wel het geluk dat gewoontes ook werken op beloningen uit het verleden. Verder kun je nog meer controle uitoefenen door zo veel mogelijk voorbereidende werkzaamheden te verzitten. Schoenen en hardloopkleding die klaar liggen; de avond van te voren je to-do en agenda klaar maken; of professioneler: mise-en-place waarmee professionele koks hoe werk eenvoudiger maken.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Chris Pastrick via Pixabay

Veel van wat er in het eerste deel (How we really are) van Good habits, bad habits van Wendy Wood te lezen valt, komt niet als een verrassing als je eerst The power of habit van Charles Duhigg hebt gelezen. Over al die dingen ga ik het niet hebben. Wat mij wel opviel was de marshmellow test. Zoals Wood al opmerkt is die test gemakkelijk te vinden op YouTube. Het komt hier op neer: kinderen werden een kwartier alleen gelaten met een marshmellow. Ze kregen te horen dat ze die niet op mochten eten en dat ze er na een kwartier nog eentje kregen als ze de eerste marshmellow niet op hadden gegeten. De meesten konden de verleiding niet weerstaan en aten de marshmellow op en kregen er dus geen twee.

Dit onderzoek stamt uit 1970. Uit vervolgonderzoek bleek dat kinderen die de verleiding konden weerstaan en dus twee marshmellows kregen, succesvoller waren in hun latere leven. Ik ben blij dat ik nooit aan een marshmellow test heb blootgestaan. Het lijkt me nodeloos stigmatiserend. Kun je verleidingen weerstaan? Dan ben/word je succesvol.

Verleidingen weerstaan = veel zelfbeheersing?

Voor zelfbeheersing blijkt een schaal te zijn die in veel onderzoeken wordt gebruikt. En de suggestie was dat als je veel verleidingen kunt weerstaan, je hoog scoorde op zelfbeheersing. Gelukkig blijkt uit onderzoek uit de 21e eeuw dat het zo simpel niet is. Men ging er vanuit dat mensen die succesvol waren in het leven goed waren in zelfbeheersing. Net als de kinderen die twee marshmellows kregen. Ze waren door hun zelfbeheersing in staat om al die (bijvoorbeeeld) dikmakende verleidingen te weerstaan; die treurbuis te laten voor wat ie is, of weinig social media gebruiken.

Ontzettend knap van die mensen. Totdat uiteindelijk in 2012 ook dit werd onderzocht. Mensen die hoog scoorden op een test voor zelfbeheersing en mensen die daar laag op scoorden; werd gevraagd om te rapporteren hoe vaak zij aan verleidingen bloot stonden. Alle deelnemers aan het onderzoek moesten de zelfbeheersingstest maken. Daarna kregen ze via een pieper gedurende een dag zeven keer een piepje te horen. Als ze het voorbije uur een verleiding hadden gevoeld, moesten ze dat opschrijven. Ze moesten ook opschrijven of ze die verleiding wel of niet hadden weten te weerstaan.

Wat bleek?

Mensen die laag scoorden op de zelfbeheersingstest moesten veel verleidingen rapporteren en hadden de grootst mogelijke moeite ze te weerstaan. Aan de andere kant: mensen met een hoge mate van zelfbeheersing rapporteerden juist veel minder verleidingen waaraan ze het hoofd moesten bieden. Ze voelden eenvoudigweg de verleidingen niet die diegenen met een lagere zelfbeheersingsscore niet konden weerstaan.

En dat vond dus een interessant punt: dat verleidingen goed kunnen weerstaan weleens kon betekenen dat je de verleiding sowieso al niet eens voelde.

In het verlengde daarvan: mensen die al die verleidingen niet hoefden te weerstaan bleken veel meer dingen te doen zonder erbij te hoeven nadenken en bleken dus ook nog beter in gewoontevorming. Hoe je dat dan doet volgens Wendy Wood bekijken we morgen. Dat wordt dus later vandaag want het lukte me gisteren niet meer deze post nog online te zetten.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van PublicDomainPictures via Pixabay

Het boek Good habits, bad habits is verdeeld in drie delen van elk vijf hoofdstukken. Daarna volgt nog een epiloog waarin bekeken wordt hoe het behandelde kunt toepassen bij het afleren van een slechte gewoonte. In dit geval gaat het om te vaak op je smartphone kijken. Daar heb ik zelf al een tamelijk effectieve methode voor gevonden dus die epiloog ga ik niet behandelen.

Wat ik ook niet ga behandelen, is heel het boek. Ik ga geen samenvatting schrijven. Wendy Wood houdt zich als professor bezig met gewoontes en zij beschrijft in haar boek veel van haar onderzoek en dat van anderen. Natuurlijk kan ik daar prima een samenvatting van schrijven maar daar heb ik geen zin in. Lees dan zelf het boek maar. Het is trouwens ook in het Nederlands verschenen: Gelukkig met gewoontes. Wat ik wel wil doen zijn per deel aantal een aantal losse punten aanstippen die mij opvielen. En daarna misschien nog checklists goede en slechte gewoontes. In het laatste geval natuurlijk afleren.

Als je het boek vergelijkt met dat van Duhigg, The power of habit dan valt meteen op dat de vele schematische tekeningetjes uit dat boek in dat van Wood ontbreken. Verder lijken de boeken inhoudelijk op elkaar. Duhigg kiest voor een eenvoudig model, hoewel hij wel oog heeft voor de haken en ogen die eraan kleven. Wood benoemt die problemen wat explicieter. Ik moet daarbij wel opmerken dat toen ik het boek van Duhigg voor de eerste keer las, ik niet op zoek was naar probleemsituaties als stress en dergelijke maar dat deze bij herlezing wel opvallen. Maar ze zitten dus niet in zijn schema’s. En ook niet in die van Wood, want haar boek bevat sowieso geen schema’s.

Al met al denk ik dat zowel het boek van Duhigg uit 2012 – het is in bepaalde kringen niet voor niets een soort van klassieker – als dat van Wood uit 2019 aan kunnen zetten tot het vormen van nieuwe gewoontes of juist het afleren. Maar je zult wel aan de moeten; je wordt niet bij de hand genomen zoals dat bij Leo Babauta wel het geval is. Over zijn methode waarschijnlijk later in deze serie toch nog wat meer.

Duhigg en Wood kiezen voor een meer wetenschappelijke benadering dan Babauta. Neem je de moeite met hun boeken aan de slag te gaan, liefst elke dag, dan heb je zeker kans dat je in je missie gaat slagen. Distilleer een soort actieplan uit het boek van je keuze en ga aan het werk. Dat actieplan zit al deels in de schema’s van Duhigg en die tekeningetjes heb ik ook als basis gebruikt voor mijn posts het aan- en afleren van gewoontes volgens de methode van Duhhigg. Lukt het met die schema’s niet naar wens dan kan het de moeite zijn om het boek er nog eens bij te pakken. Er staat volgende in over stress of over waarom zijn vier elementen van gewoontes wel of niet werken.

Bij Wood moet je zelf je schema gaan maken; maar het voordeel daarvan is dat je blik ook sneller gericht is op probleemkwesties. Je moet immers actiever met de tekst aan de slag en je zou dus alle factoren die volgens haar een rol spelen bij gewoontes op een rij kunnen zetten en jezelf afvragen welke rol die voor jou spelen. Dat is precies wat ik de komende dagen van plan ben.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van RGY23 via Pixabay

Eergisteren beschreef ik dat ik eigenlijk mijn doel had bereikt; dat me datgene was gelukt waarvoor ik mijn reeks over gewoontes was gestart. Daar ben ik natuurlijk blij mee. Maar het roept ook weer vragen op: ga ik verder met bloggen over gewoontes? Heeft dat nog zin? Volgens mij kun je er prima komen als je de Zen Habits reeks van Peter Pellenaars volgt over het boek van Leo Babauta en je neemt daarbij mijn verhaal over stress (van eergisteren dus, zie de link hierboven) ook mee. Ik denk dat dat ook geldt voor het afleren van gewoontes. Neem de factor stress mee en de kans op succes wordt volgens mij groter.

Met vertalen ben ik nu alweer twee weken dagelijks onderweg. Ik ben er dus nog niet. Leo Babauta heeft het over vier weken dagelijks (75 à 80 procent halen), Wendy Wood heeft het over een onderzoek naar bloed doneren waaruit blijkt dat het na veertig keer doneren zeker is dat je ermee doorgaat. Van Duhigg staat me geen getal bij.

Ja, ik kan hier een slechte eigenschap noteren en daar in het openbaar aan gaan werken, maar het zal wel. Dat was niet het doel van de reeks. Zoals ik er nu tegenover sta werk ik nog een aantal blogposts uit over het boek van Wendy Wood. Geen samenvattingen – ik heb ze wel handgeschreven en nog leesbaar ook – maar meer dingen die me per deel opvielen. Het boek van Wood staat vol met voetnoten naar wetenschappelijke artikelen maar ze weet wel de koppeling naar de praktijk te maken. En het boek eindigt net als dat van Duhigg met een praktijkvoorbeeld van hoe je aan de hand van de theorie in het boek een slechte gewoonte afleert.

En naast observaties uit het boek waarschijnlijk weer een post met een kort verhaal hoe je een gewoonte aanleert en eentje over het afleren daarvan. Dat is misschien nog wel interessant omdat in Good habits, bad habits geen schematische samenvattingen staan. Het boek is verder wel heel helder maar waar je bij The power of habit als je heel lui bent, kunt volstaan met het kijken naar de plaatjes, biedt Wendy Wood die mogelijkheid niet. Misschien dat ik die korte samenvattingen ga maken. Want welke methode je ook kiest, je moet zelf aan de slag.

Om de cirkel dan rond te maken, denk ik dat ik ook nogmaals kijk wat Babauta over stress heeft geschreven. Dat heeft hij wel gedaan, weet ik, maar dat deel leek me vijf jaar geleden niet echt relevant. Met de kennis van nu denk ik daar dus anders over. Ik zou me zo voor kunnen stellen dat ik op basis van de drie boeken en mijn kennis van nu tot een hernieuwd inzicht ga komen over het vormen en afleren van gewoontes, zo ik dat niet hierboven al heb geformuleerd.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Patricia Alexandre via Pixabay

Op dit moment herlees ik Good habits, bad habits van Wendy Wood. Toen ik het in april las, maakte ik geen aantekeningen en achteraf was dat wel handig geweest omdat ik erover wilde bloggen. Maar er is nog een reden waarom ik het boek herlas en over die reden wil ik het vandaag hebben.

Ik begon deze serie over gewoontes omdat ik maar niet begreep waarom ik er maar niet in slaagde van het vertalen van Mossyface een gewoonte te maken terwijl dat bijvoorbeeld voor The boy Biggles – het uiteindelijke Biggles en zijn basis uit 2001 – of voor Comrades in arms en de bijbehorende informatiemap Biggles and the Ministry of Information van Daniel Tangri, die vanuit historisch perspectief erg in interessant is, uit 2011 nooit enig probleem was. Wapenbroeders en de informatiemap zijn beide overigens nog te krijgen via de shop van de International Biggles Association. Biggles en zijn basis is uitverkocht.

Ik kan je zeggen, dat gevoel was een rare gewaarwording. Er waarom liepen mijn wandelingen wel lekker, of mijn Anki-oefeningen? Ik begreep er niets van. Reden genoeg om eens diep in de materie te duiken, maar ook dat viel niet mee want ik had er natuurlijk geen rekening mee gehouden dat dit project wel eens last zou kunnen hebben van hetzelfde euvel als Mossyface.

Medicijnen waren mijn eerste kandidaat

Sinds 2012 slik ik meer medicijnen en dat leek me zoals ik al eerder beschreef een logische verklaring. Afvlakking (van het gevoelsleven): het werd toen ik erover begon in de spreekkamer herkend dus ik zou er best eens last van kunnen hebben.

Dat denk ik nog steeds maar inmiddels denk ik dat er nog iets anders speelde – ik ben optimistisch dus ik gebruik de verleden tijd – en dat idee werd vanmorgen in het boek van Wendy Wood bevestigd.

Er knaagde al een tijdje iets

Je kunt het stress noemen. In ieder geval, ik dacht dat ik die stress bij het vertalen achter me kon laten want die had daar niets mee te maken. Het was namelijk totaal niet gerelateerd aan vertalen. Maar omdat ik me ervan bewust was dat ik op andere gebieden wel last had van die stress heb ik die vorige week en deze week bespreekbaar gemaakt. En het lijkt erop – afkloppen – dat ik de stressfactor ook onder controle heb gekregen.

En sinds dat moment loopt het vertalen weer als een speer

Net als het lezen en het bloggen trouwens. Ik voel me nu weer net zo als toen ik The Boy Biggles of Comrades in arms vertaalde en het gaat weer op dezelfde manier. Nu is het natuurlijk hopen dat dat zo blijft want de drie genoemde activiteiten zijn nog geen gewoonte; daarvoor heb ik de smaak pas weer te kort te pakken.

Bovenstaande is voor mij wel een aanleiding om Babauta, Duhigg en Wood te herlezen om te kijken wat ze over stress te melden hebben. Dat ga ik hieronder voor Good habits, bad habits van Wendy Wood bespreken. Ik zal de komende tijd overigens het hele boek nog bespreken want ik vind het boeiend en het wijkt op punten af van Duhiggs The power of habit.

Twee zelven

Volgens Wood zijn er twee zelven. Het ene zelf is het deel van het brein waarmee je bewuste beslissingen neemt. Dat deel van het brein zetelt in het nieuwste deel van de hersenen, de prefrontale cortex. Het tweede zelf is dat van gewoontes. Dat zetelt in het putamen, een onderdeel van de basale ganglia, een veel ouder deel van de hersenen. Ik kom er morgen nog op terug.

Voordat het tweede zelf iets over kan nemen van het eerste moet je het het flink aantal keren gedaan hebben. Dat kun je wel stimuleren maar ook daarover later meer. Wat nu van belang is dat als er een stresssituatie is, het actieve denken, vanuit zelfbeheersing, vanuit de prefrontale cortex dus, moeilijker wordt. Volgens Wood blijkt uit onderzoek dat mensen onder stress minder (kunnen) nadenken maar meer hun (onbewuste) gewoontes volgen. Het maakt daarbij niet uit of het gaat om goede of slechte gewoontes.

Kansen en een verklaring

Als je veel goede gewoontes hebt, kunnen deze volgens Wood ervoor zorgen dat ze door een crisissituatie loodsen. Je blijft onbewust vasthouden aan je gewoontes. Dat verklaart waarom het mij ondanks deze stress – die ik niet herkende als hinderlijk voor vertalen, lezen of bloggen – wel lukte om te bezig te blijven met Anki of met wandelen – maar dat Mossyface er steeds bij inschoot. Die eerste dingen had ik in een stressvrije periode dusdanig vaak gedaan dat mijn tweede zelf het overnam, dat het een gewoonte werd. Voor vertalen c.s. had ik bewuste aandacht nodig omdat ik het nog te weinig had gedaan en bovendien kent ieder boek weer behoorlijke onderbrekingen en ook pauzes. Hierdoor bleef het in de prefrontale cortex en bleef het stressgevoelig. En liep het niet.

Hopelijk is dat nu opgelost. Wordt vervolgd.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Gerd Altmann via Pixabay