Een gewoonte aanleren via Good habits, bad habits van Wendy Wood

Van de drie boeken die ik tot nu toe over gewoontes heb gelezen (Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta, The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood) lijkt het boek van Babauta het meest toegankelijk omdat het je dagelijkse doe-opdrachten geeft en als je op die manier met het boek meedoet (of met de posts erover van Peter Pellenaars) creëer je door het dagelijkse lezen op zich al een gewoonte. En je weet elke dag wat je te doen staat, je moet ergens aan denken voor, tijdens of na het uitvoeren van je gewoonte. Je wordt bij de hand genomen en dat werkt prima.

Toch was ik ook benieuwd naar beide andere boeken en ze stelden me zeker niet teleur. Ze geven meer achtergronden, geven duidelijker aan waarop ze gebaseerd zijn. Babauta heeft het erover dat alles in zijn boek gestolen is, maar doet verder niet aan bronvermelding. Dat doen Wood en Duhigg wel en daardoor is het gemakkelijk om iets na te zoeken of te zien waar het vandaan komt. Het boek van Babauta lijkt gebaseerd te zijn op zijn eigen ervaringen en die van zijn cliënten; Wood en Duhigg hebben achter in hun boeken een duidelijk notenapparaat en geven ook in de lopende tekst steeds duidelijk aan op welke praktijksituatie of studie datgene wat ze op dat moment beweren, is gebaseerd. Dat vind ik een duidelijke pre van Duhigg en Wood. Beide boeken nemen je minder bij de hand dan Babauta dat doet, maar het is zeker niet heel moeilijk om te achterhalen hoe je een gewoonte aan- of afleert. In The power of habit staan veel schema’s die je de weg wijzen. Die schema’s ontbreken in het boek van Wood. Beide boeken sluiten echter af met een praktische epiloog waarin ze hun theorie toepassen op het afleren van (slechte) gewoontes. Morgen komt dat van Good habits, bad habits aan de orde. Hieronder eerst een samenvatting van hoe je volgens Wood een nieuwe gewoonte aanleert.

Een nieuwe gewoonte aanleren volgens Good habits, bad habits van Wendy Wood

Een gewoonte bevat volgens Wood drie onderdelen:

  1. Context: wil je een gewoonte aanleren dan is het handig om voor stabiele contexten te zorgen. Denk aan een vast tijdstip, meteen als je thuiskomt na, of klaar bent met je werk. Of koppel het aan een al bestaande vaste gewoonte (ruim veertig procent van je dagelijkse bezigheden bestaan uit gewoontes). Maar je kunt ook denken een rustige ruimte waar je minder last hebt van afleiding.
  2. Herhaling. Uiteindelijk wordt iets pas een gewoonte als je het vaker doet. Je kunt herhaling makkelijker maken door bijvoorbeeld reminders (fysiek of digitaal) te gebruiken. Wandelschoenen bij de voordeur. Denk ook aan klein beginnen en langzaam uitbouwen. Bij hardlopen moet je bijvoorbeeld conditie opbouwen. Je kunt ook factoren in kaart brengen die je tegenhouden en proberen daar een oplossing voor te vinden. Stress kan een hele vervelende zijn, zagen we gisteren. Uiteraard kun je ook de factoren die je nieuw gewenste gedrag aanmoedigen in kaart brengen. Wat maakt het jou makkelijk om de gewoonte vaker te doen? Een brainstorm en deze vervolgens toepassen kan helpen.
  3. Beloning. Uiteraard kun je jezelf na het uitvoeren van je nieuwe gewoonte ergens op trakteren (of elke succesvolle week/maand) maar vergeet niet dat je pas echt slaagt als je nieuwe gewoonte zelf de beloning wordt. Dan krijg je je dopamineshot eerder en is het meer gekoppeld aan je gewoonte en ga je steeds meer naar je nieuwe gewoonte verlangen. En dat is dan weer de motor om het vol te houden. Uiteindelijk wordt de dopamine steeds kleiner maar een gewoonte kan volgens Wendy Wood prima drijven op beloningen uit het verleden.

Pas je deze drie elementen consistent toe en blijf je dat volhouden dan heb je goede kans dat je nieuwe gewoonte in slijt. Het is echter niet te zeggen na hoeveel dagen dat het geval zal zijn. Er zijn diverse studies met verschillende gewoontes die andere getallen opleveren. Zelf vond ik een onderzoek naar het doneren van bloed wel mooi. Het bleek dat na ongeveer veertig keer doneren, je er zeker van kon zijn dat donoren bleven komen. Dit onderzoek toont meteen aan dat je een gewoonte niet elke dag hoeft uit te voeren om er een gewoonte van te kunnen maken. En zelfs een dagelijkse gewoonte kun je tijdelijk onderbreken en daarna weer makkelijk oppakken, zoals ik zelf ook merkte met mijn Anki-gewoonte.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Valiphotos via Pixabay