Met zonder beperking

Van de drie boeken die ik tot nu toe over gewoontes heb gelezen (Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta, The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood) lijkt het boek van Babauta het meest toegankelijk omdat het je dagelijkse doe-opdrachten geeft en als je op die manier met het boek meedoet (of met de posts erover van Peter Pellenaars) creëer je door het dagelijkse lezen op zich al een gewoonte. En je weet elke dag wat je te doen staat, je moet ergens aan denken voor, tijdens of na het uitvoeren van je gewoonte. Je wordt bij de hand genomen en dat werkt prima.

Toch was ik ook benieuwd naar beide andere boeken en ze stelden me zeker niet teleur. Ze geven meer achtergronden, geven duidelijker aan waarop ze gebaseerd zijn. Babauta heeft het erover dat alles in zijn boek gestolen is, maar doet verder niet aan bronvermelding. Dat doen Wood en Duhigg wel en daardoor is het gemakkelijk om iets na te zoeken of te zien waar het vandaan komt. Het boek van Babauta lijkt gebaseerd te zijn op zijn eigen ervaringen en die van zijn cliënten; Wood en Duhigg hebben achter in hun boeken een duidelijk notenapparaat en geven ook in de lopende tekst steeds duidelijk aan op welke praktijksituatie of studie datgene wat ze op dat moment beweren, is gebaseerd. Dat vind ik een duidelijke pre van Duhigg en Wood. Beide boeken nemen je minder bij de hand dan Babauta dat doet, maar het is zeker niet heel moeilijk om te achterhalen hoe je een gewoonte aan- of afleert. In The power of habit staan veel schema’s die je de weg wijzen. Die schema’s ontbreken in het boek van Wood. Beide boeken sluiten echter af met een praktische epiloog waarin ze hun theorie toepassen op het afleren van (slechte) gewoontes. Morgen komt dat van Good habits, bad habits aan de orde. Hieronder eerst een samenvatting van hoe je volgens Wood een nieuwe gewoonte aanleert.

Een nieuwe gewoonte aanleren volgens Good habits, bad habits van Wendy Wood

Een gewoonte bevat volgens Wood drie onderdelen:

1. Context: wil je een gewoonte aanleren dan is het handig om voor stabiele contexten te zorgen. Denk aan een vast tijdstip, meteen als je thuiskomt na, of klaar bent met je werk. Of koppel het aan een al bestaande vaste gewoonte (ruim veertig procent van je dagelijkse bezigheden bestaan uit gewoontes). Maar je kunt ook denken een rustige ruimte waar je minder last hebt van afleiding.
2. Herhaling. Uiteindelijk wordt iets pas een gewoonte als je het vaker doet. Je kunt herhaling makkelijker maken door bijvoorbeeld reminders (fysiek of digitaal) te gebruiken. Wandelschoenen bij de voordeur. Denk ook aan klein beginnen en langzaam uitbouwen. Bij hardlopen moet je bijvoorbeeld conditie opbouwen. Je kunt ook factoren in kaart brengen die je tegenhouden en proberen daar een oplossing voor te vinden. Stress kan een hele vervelende zijn, zagen we gisteren. Uiteraard kun je ook de factoren die je nieuw gewenste gedrag aanmoedigen in kaart brengen. Wat maakt het jou makkelijk om de gewoonte vaker te doen? Een brainstorm en deze vervolgens toepassen kan helpen.
3. Beloning. Uiteraard kun je jezelf na het uitvoeren van je nieuwe gewoonte ergens op trakteren (of elke succesvolle week/maand) maar vergeet niet dat je pas echt slaagt als je nieuwe gewoonte zelf de beloning wordt. Dan krijg je je dopamineshot eerder en is het meer gekoppeld aan je gewoonte en ga je steeds meer naar je nieuwe gewoonte verlangen. En dat is dan weer de motor om het vol te houden. Uiteindelijk wordt de dopamine steeds kleiner maar een gewoonte kan volgens Wendy Wood prima drijven op beloningen uit het verleden.

Pas je deze drie elementen consistent toe en blijf je dat volhouden dan heb je goede kans dat je nieuwe gewoonte in slijt. Het is echter niet te zeggen na hoeveel dagen dat het geval zal zijn. Er zijn diverse studies met verschillende gewoontes die andere getallen opleveren. Zelf vond ik een onderzoek naar het doneren van bloed wel mooi. Het bleek dat na ongeveer veertig keer doneren, je er zeker van kon zijn dat donoren bleven komen. Dit onderzoek toont meteen aan dat je een gewoonte niet elke dag hoeft uit te voeren om er een gewoonte van te kunnen maken. En zelfs een dagelijkse gewoonte kun je tijdelijk onderbreken en daarna weer makkelijk oppakken, zoals ik zelf ook merkte met mijn Anki-gewoonte.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Valiphotos via Pixabay

In het derde deel van haar boek Good habits, bad habits staat Wendy Wood stil bij bijzondere gevallen van gewoontes, goed of slecht. Ik wil daar hier nog even kort op ingaan omdat het gewoontes veranderen makkelijker kan maken als je hier rekening mee houdt. Al zal dat niet in alle gevallen mogelijk zijn.

Een eerste punt dat ze aansnijdt is dat onderbrekingen kunnen leiden tot nieuwe gewoontes. Ze haalt het voorbeeld aan van een staking van de Londense Underground. Omdat het geen algehele staking was, kozen veel reizigers toch voor de Underground. Echter, doordat op sommige lijnen werd gestaakt, moesten ze soms afwijken van hun normale route. Wat bleek, niet iedereen was later op het werk. Sommige mensen kozen door de staking voor een snellere route dan ze normaal deden. Over vast gesleten patronen gesproken.

Een tweede mooie punt van gewoontes maar wel eentje waarmee je erg moet uitkijken, is dat gewoontes actief blijven onder stress terwijl bewuste beslissingen vanuit de prefrontale cortex deels wegvallen. Je moet hier echter wel opletten want dit geldt zowel voor goede als slechte gewoontes. Onder spanning val je terug op automatismen, of dat nou wandelen, de krant lezen (een voorbeeld dat in het boek werd gegeven in een stressvolle tentamenperiode waarin van studeren juist minder terecht kwam dan de studenten van plan waren), nagelbijten of roken is.

Iets waar je bij gewoontes mee moet uitkijken is dat je er verslaafd aan kan raken. Een gewoonte is prachtig, maar een verslaving stukken minder. Het is wel een risico waar niet altijd bij wordt stilgestaan maar waar industrieën handig op inspringen. Zoals in het gisteren aangehaalde voorbeeld van gokken. Gelukkig blijkt dat de drie honken ook hier in je voordeel kunnen. Zo kwamen veel Vietnam-soldaten in aanraking met drugs en vreesde men een legioen nieuwe verslaafden te hebben gekweekt. Er werd een studie opgezet om dit drugsgebruik in kaart te brengen. Eenmaal terug in de VS bleek slechts een klein deel van de militairen hun verslaving voort te zetten. Kennelijk was verandering van context – oorlogsituatie vs vreedzame thuissituatie – voldoende om een einde te maken aan het drugsgebruik.

Wood vervolgt met een heel mooi punt van (goede) gewoontes dat ik uit eigen ervaring alleen maar kan onderschrijven namelijk dat je door een gewoonte steeds meer gaat genieten van de betreffende activiteit. Steeds meer plezier. Dit is niet alleen leuk als het al een gewoonte is, maar helpt volgens Wood ook bij het aanleren van gewoontes. Doordat je er plezier aan beleeft, ben je eerder geneigd om het steeds vaker te doen. Kleine kinderen kunnen volgens haar op die manier groentes leren waarderen en zelf vind ik het bij het aanleren van nieuwe gewoontes altijd motiverend dat ik weet dat ik het steeds leuker ga vinden.

Een laatste punt dat Wendy Wood nog noemt is dat context misschien groter is dan je denkt. In de VS wordt in rurale gebieden meer gewandeld dan in steden. En een verhuizing kan helpen. En we zijn meer gaan eten sinds de jaren zeventig, simpelweg omdat de borden en de porties groter worden. We eten nog steeds ons bord leeg en krijgen daardoor meer calorieën binnen dan pakweg vijftig jaar geleden. Een kleiner bord kan dus helpen bij afvallen. Soms gaat het ook om beschikbaarheid: autogordels zijn doordat ze beschikbaar en verplicht waren gaan zorgen dat er minder verkeersdoden komen. Een ander voorbeeld: slimme meters kunnen voor minder energieverbruik zorgen omdat mensen er op een makkelijkere manier een sport van kunnen maken om minder te verbruiken.

Dat was in drie delen een korte samenvatting van Good habits, bad habits van Wendy Wood. Ik ga nog beschrijven wat op basis van haar boek de ideale manier is om een goede gewoonte aan te leren of juist een slechte af te leren.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Mircea Ploscar via Pixabay

Het heeft even geduurd maar ik pak mijn serie over gewoontevorming weer op. Ik was bezig met het Good habits, bad habits van Wendy Wood. Eerder zagen we hoe we echt zijn en waarom het daarom lastig is om gewoontes af of aan te leren. En dat er een eenvoudigere manier is.

Die eenvoudigere manier is het aanspreken van een ander hersengebied. Automatismen en gewoontes huizen in de basale ganglia, een deel van de hersenen dat al heel oud is. Bewuste beslissingen worden genomen in de prefrontale cortex, een heel jong – nou ja, gerekend naar de evolutie van mensheid – hersengebied.

Beslissingen vanuit de prefrontale cortex neem je actief. Maar bij tandenpoetsen hoef je niet na te denken, net als waarschijnlijk bij richting aangeven als je afdraait en ook bij je ontbijt. Dus eet je min of meer gedachteloos elke dag hetzelfde. Deze handeling gaan zo automatisch omdat de aansturing voor de handelingen overgenomen zijn door de basale ganglia.

Maar hoe gaat iets zo snel mogelijk naar de basale ganglia?

Kortom, hoe maak je van een bewuste handeling een automatische, een gewoonte? Volgens Wendy Wood spelen daar drie essentiële dingen een rol bij:

1. Context: de omgeving waar een gewoonte zich afspeelt, is belangrijk voor het succes van die gewoonte. Wood haalt in haar boek de jaren vijftig van de vorige eeuw aan. Wat valt je als eerste op als je terug in de tijd kon? Antwoord: dat er zo veel gerookt wordt. Dat is nu wel anders. Dat heeft te maken met allerlei tegenwerkende krachten. Om er een aantal te noemen: accijns, reclameverbod, een verbod op allerlei locaties; minder verkooppunten. Kortom, er wordt frictie gecreëerd; het wordt – ook sociaal gezien – steeds moeilijker om te roken.
   Tegenwerkende krachten zijn dat. Voorbeelden bij gezonder willen eten zijn pizza’s of snoep in huis. Stuwende, aanjagende krachten zijn groente en fruit, liefst op (een) zichtbare plek(ken) in huis.
   Het eerder aangehaalde ontbijt is een context die stabiel is en daarom zo sterk.
2. Herhaling: zonder herhaling wordt geen enkel gedrag een gewoonte, of het nu een goede of een slechte gewoonte is. Het is alleen helaas niet duidelijk hoe vaak je iets moet herhalen voor het een gewoonte is. Dat hangt ook af van waarvan je een gewoonte wilt maken.
   Wat wel duidelijk is dat herhaling gedrag leuker maakt en daarmee ook makkelijker vol te houden. En dan kan iets opeens een gewoonte zijn geworden.
3. Beloning: een onbewuste beloning werkt het beste; de activiteit waar je een gewoonte van wilt maken. Als je iets leuk, prettig, of aangenaam vindt, maken je hersenen dopamine aangemaakt en dat werkt gewoonte versterkend. En hoe sneller die dopamine wordt aangemaakt, hoe beter. Misschien onverwacht, maar als een beloning onzeker is, werkt dit beter. Eigenlijk logisch want is het principe waarop de verslavende werking van gokken op gebouwd is.

Alle drie de bezet. Wie slaat de homerun?

Uiteindelijk draait het dan toch op consistentie; stabiele contexten. Je moet wel uitkijken dat de gewoonte niet saai wordt, al heb je wel het geluk dat gewoontes ook werken op beloningen uit het verleden. Verder kun je nog meer controle uitoefenen door zo veel mogelijk voorbereidende werkzaamheden te verzitten. Schoenen en hardloopkleding die klaar liggen; de avond van te voren je to-do en agenda klaar maken; of professioneler: mise-en-place waarmee professionele koks hoe werk eenvoudiger maken.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Chris Pastrick via Pixabay