Stress en gewoontes (Wendy Wood – Good habits, bad habits 1/6)

Deze blogpost is deel 11 van 26 in de reeks Gewoontes

Op dit moment herlees ik Good habits, bad habits van Wendy Wood. Toen ik het in april las, maakte ik geen aantekeningen en achteraf was dat wel handig geweest omdat ik erover wilde bloggen. Maar er is nog een reden waarom ik het boek herlas en over die reden wil ik het vandaag hebben.

Ik begon deze serie over gewoontes omdat ik maar niet begreep waarom ik er maar niet in slaagde van het vertalen van Mossyface een gewoonte te maken terwijl dat bijvoorbeeld voor The boy Biggles – het uiteindelijke Biggles en zijn basis uit 2001 – of voor Comrades in arms en de bijbehorende informatiemap Biggles and the Ministry of Information van Daniel Tangri, die vanuit historisch perspectief erg in interessant is, uit 2011 nooit enig probleem was. Wapenbroeders en de informatiemap zijn beide overigens nog te krijgen via de shop van de International Biggles Association. Biggles en zijn basis is uitverkocht.

Ik kan je zeggen, dat gevoel was een rare gewaarwording. Er waarom liepen mijn wandelingen wel lekker, of mijn Anki-oefeningen? Ik begreep er niets van. Reden genoeg om eens diep in de materie te duiken, maar ook dat viel niet mee want ik had er natuurlijk geen rekening mee gehouden dat dit project wel eens last zou kunnen hebben van hetzelfde euvel als Mossyface.

Medicijnen waren mijn eerste kandidaat

Sinds 2012 slik ik meer medicijnen en dat leek me zoals ik al eerder beschreef een logische verklaring. Afvlakking (van het gevoelsleven): het werd toen ik erover begon in de spreekkamer herkend dus ik zou er best eens last van kunnen hebben.

Dat denk ik nog steeds maar inmiddels denk ik dat er nog iets anders speelde – ik ben optimistisch dus ik gebruik de verleden tijd – en dat idee werd vanmorgen in het boek van Wendy Wood bevestigd.

Er knaagde al een tijdje iets

Je kunt het stress noemen. In ieder geval, ik dacht dat ik die stress bij het vertalen achter me kon laten want die had daar niets mee te maken. Het was namelijk totaal niet gerelateerd aan vertalen. Maar omdat ik me ervan bewust was dat ik op andere gebieden wel last had van die stress heb ik die vorige week en deze week bespreekbaar gemaakt. En het lijkt erop – afkloppen – dat ik de stressfactor ook onder controle heb gekregen.

En sinds dat moment loopt het vertalen weer als een speer

Net als het lezen en het bloggen trouwens. Ik voel me nu weer net zo als toen ik The Boy Biggles of Comrades in arms vertaalde en het gaat weer op dezelfde manier. Nu is het natuurlijk hopen dat dat zo blijft want de drie genoemde activiteiten zijn nog geen gewoonte; daarvoor heb ik de smaak pas weer te kort te pakken.

Bovenstaande is voor mij wel een aanleiding om Babauta, Duhigg en Wood te herlezen om te kijken wat ze over stress te melden hebben. Dat ga ik hieronder voor Good habits, bad habits van Wendy Wood bespreken. Ik zal de komende tijd overigens het hele boek nog bespreken want ik vind het boeiend en het wijkt op punten af van Duhiggs The power of habit.

Twee zelven

Volgens Wood zijn er twee zelven. Het ene zelf is het deel van het brein waarmee je bewuste beslissingen neemt. Dat deel van het brein zetelt in het nieuwste deel van de hersenen, de prefrontale cortex. Het tweede zelf is dat van gewoontes. Dat zetelt in het putamen, een onderdeel van de basale ganglia, een veel ouder deel van de hersenen. Ik kom er morgen nog op terug.

Voordat het tweede zelf iets over kan nemen van het eerste moet je het het flink aantal keren gedaan hebben. Dat kun je wel stimuleren maar ook daarover later meer. Wat nu van belang is dat als er een stresssituatie is, het actieve denken, vanuit zelfbeheersing, vanuit de prefrontale cortex dus, moeilijker wordt. Volgens Wood blijkt uit onderzoek dat mensen onder stress minder (kunnen) nadenken maar meer hun (onbewuste) gewoontes volgen. Het maakt daarbij niet uit of het gaat om goede of slechte gewoontes.

Kansen en een verklaring

Als je veel goede gewoontes hebt, kunnen deze volgens Wood ervoor zorgen dat ze door een crisissituatie loodsen. Je blijft onbewust vasthouden aan je gewoontes. Dat verklaart waarom het mij ondanks deze stress – die ik niet herkende als hinderlijk voor vertalen, lezen of bloggen – wel lukte om te bezig te blijven met Anki of met wandelen – maar dat Mossyface er steeds bij inschoot. Die eerste dingen had ik in een stressvrije periode dusdanig vaak gedaan dat mijn tweede zelf het overnam, dat het een gewoonte werd. Voor vertalen c.s. had ik bewuste aandacht nodig omdat ik het nog te weinig had gedaan en bovendien kent ieder boek weer behoorlijke onderbrekingen en ook pauzes. Hierdoor bleef het in de prefrontale cortex en bleef het stressgevoelig. En liep het niet.

Hopelijk is dat nu opgelost. Wordt vervolgd.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Gerd Altmann via Pixabay

Gewoontes: een tussentijdse evaluatie

Deze blogpost is deel 12 van 26 in de reeks Gewoontes

Eergisteren beschreef ik dat ik eigenlijk mijn doel had bereikt; dat me datgene was gelukt waarvoor ik mijn reeks over gewoontes was gestart. Daar ben ik natuurlijk blij mee. Maar het roept ook weer vragen op: ga ik verder met bloggen over gewoontes? Heeft dat nog zin? Volgens mij kun je er prima komen als je de Zen Habits reeks van Peter Pellenaars volgt over het boek van Leo Babauta en je neemt daarbij mijn verhaal over stress (van eergisteren dus, zie de link hierboven) ook mee. Ik denk dat dat ook geldt voor het afleren van gewoontes. Neem de factor stress mee en de kans op succes wordt volgens mij groter.

Met vertalen ben ik nu alweer twee weken dagelijks onderweg. Ik ben er dus nog niet. Leo Babauta heeft het over vier weken dagelijks (75 à 80 procent halen), Wendy Wood heeft het over een onderzoek naar bloed doneren waaruit blijkt dat het na veertig keer doneren zeker is dat je ermee doorgaat. Van Duhigg staat me geen getal bij.

Ja, ik kan hier een slechte eigenschap noteren en daar in het openbaar aan gaan werken, maar het zal wel. Dat was niet het doel van de reeks. Zoals ik er nu tegenover sta werk ik nog een aantal blogposts uit over het boek van Wendy Wood. Geen samenvattingen – ik heb ze wel handgeschreven en nog leesbaar ook – maar meer dingen die me per deel opvielen. Het boek van Wood staat vol met voetnoten naar wetenschappelijke artikelen maar ze weet wel de koppeling naar de praktijk te maken. En het boek eindigt net als dat van Duhigg met een praktijkvoorbeeld van hoe je aan de hand van de theorie in het boek een slechte gewoonte afleert.

En naast observaties uit het boek waarschijnlijk weer een post met een kort verhaal hoe je een gewoonte aanleert en eentje over het afleren daarvan. Dat is misschien nog wel interessant omdat in Good habits, bad habits geen schematische samenvattingen staan. Het boek is verder wel heel helder maar waar je bij The power of habit als je heel lui bent, kunt volstaan met het kijken naar de plaatjes, biedt Wendy Wood die mogelijkheid niet. Misschien dat ik die korte samenvattingen ga maken. Want welke methode je ook kiest, je moet zelf aan de slag.

Om de cirkel dan rond te maken, denk ik dat ik ook nogmaals kijk wat Babauta over stress heeft geschreven. Dat heeft hij wel gedaan, weet ik, maar dat deel leek me vijf jaar geleden niet echt relevant. Met de kennis van nu denk ik daar dus anders over. Ik zou me zo voor kunnen stellen dat ik op basis van de drie boeken en mijn kennis van nu tot een hernieuwd inzicht ga komen over het vormen en afleren van gewoontes, zo ik dat niet hierboven al heb geformuleerd.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Patricia Alexandre via Pixabay

The power of habit (Charles Duhigg) of Good habits, bad habits (Wendy Wood)

Deze blogpost is deel 13 van 26 in de reeks Gewoontes

Het boek Good habits, bad habits is verdeeld in drie delen van elk vijf hoofdstukken. Daarna volgt nog een epiloog waarin bekeken wordt hoe het behandelde kunt toepassen bij het afleren van een slechte gewoonte. In dit geval gaat het om te vaak op je smartphone kijken. Daar heb ik zelf al een tamelijk effectieve methode voor gevonden dus die epiloog ga ik niet behandelen.

Wat ik ook niet ga behandelen, is heel het boek. Ik ga geen samenvatting schrijven. Wendy Wood houdt zich als professor bezig met gewoontes en zij beschrijft in haar boek veel van haar onderzoek en dat van anderen. Natuurlijk kan ik daar prima een samenvatting van schrijven maar daar heb ik geen zin in. Lees dan zelf het boek maar. Het is trouwens ook in het Nederlands verschenen: Gelukkig met gewoontes. Wat ik wel wil doen zijn per deel aantal een aantal losse punten aanstippen die mij opvielen. En daarna misschien nog checklists goede en slechte gewoontes. In het laatste geval natuurlijk afleren.

Als je het boek vergelijkt met dat van Duhigg, The power of habit dan valt meteen op dat de vele schematische tekeningetjes uit dat boek in dat van Wood ontbreken. Verder lijken de boeken inhoudelijk op elkaar. Duhigg kiest voor een eenvoudig model, hoewel hij wel oog heeft voor de haken en ogen die eraan kleven. Wood benoemt die problemen wat explicieter. Ik moet daarbij wel opmerken dat toen ik het boek van Duhigg voor de eerste keer las, ik niet op zoek was naar probleemsituaties als stress en dergelijke maar dat deze bij herlezing wel opvallen. Maar ze zitten dus niet in zijn schema’s. En ook niet in die van Wood, want haar boek bevat sowieso geen schema’s.

Al met al denk ik dat zowel het boek van Duhigg uit 2012 – het is in bepaalde kringen niet voor niets een soort van klassieker – als dat van Wood uit 2019 aan kunnen zetten tot het vormen van nieuwe gewoontes of juist het afleren. Maar je zult wel aan de moeten; je wordt niet bij de hand genomen zoals dat bij Leo Babauta wel het geval is. Over zijn methode waarschijnlijk later in deze serie toch nog wat meer.

Duhigg en Wood kiezen voor een meer wetenschappelijke benadering dan Babauta. Neem je de moeite met hun boeken aan de slag te gaan, liefst elke dag, dan heb je zeker kans dat je in je missie gaat slagen. Distilleer een soort actieplan uit het boek van je keuze en ga aan het werk. Dat actieplan zit al deels in de schema’s van Duhigg en die tekeningetjes heb ik ook als basis gebruikt voor mijn posts het aan- en afleren van gewoontes volgens de methode van Duhhigg. Lukt het met die schema’s niet naar wens dan kan het de moeite zijn om het boek er nog eens bij te pakken. Er staat volgende in over stress of over waarom zijn vier elementen van gewoontes wel of niet werken.

Bij Wood moet je zelf je schema gaan maken; maar het voordeel daarvan is dat je blik ook sneller gericht is op probleemkwesties. Je moet immers actiever met de tekst aan de slag en je zou dus alle factoren die volgens haar een rol spelen bij gewoontes op een rij kunnen zetten en jezelf afvragen welke rol die voor jou spelen. Dat is precies wat ik de komende dagen van plan ben.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van RGY23 via Pixabay

Good habits, bad habits – Wendy Wood. Deel 1: hoe we echt zijn

Deze blogpost is deel 14 van 26 in de reeks Gewoontes

Veel van wat er in het eerste deel (How we really are) van Good habits, bad habits van Wendy Wood te lezen valt, komt niet als een verrassing als je eerst The power of habit van Charles Duhigg hebt gelezen. Over al die dingen ga ik het niet hebben. Wat mij wel opviel was de marshmellow test. Zoals Wood al opmerkt is die test gemakkelijk te vinden op YouTube. Het komt hier op neer: kinderen werden een kwartier alleen gelaten met een marshmellow. Ze kregen te horen dat ze die niet op mochten eten en dat ze er na een kwartier nog eentje kregen als ze de eerste marshmellow niet op hadden gegeten. De meesten konden de verleiding niet weerstaan en aten de marshmellow op en kregen er dus geen twee.

Dit onderzoek stamt uit 1970. Uit vervolgonderzoek bleek dat kinderen die de verleiding konden weerstaan en dus twee marshmellows kregen, succesvoller waren in hun latere leven. Ik ben blij dat ik nooit aan een marshmellow test heb blootgestaan. Het lijkt me nodeloos stigmatiserend. Kun je verleidingen weerstaan? Dan ben/word je succesvol.

Verleidingen weerstaan = veel zelfbeheersing?

Voor zelfbeheersing blijkt een schaal te zijn die in veel onderzoeken wordt gebruikt. En de suggestie was dat als je veel verleidingen kunt weerstaan, je hoog scoorde op zelfbeheersing. Gelukkig blijkt uit onderzoek uit de 21e eeuw dat het zo simpel niet is. Men ging er vanuit dat mensen die succesvol waren in het leven goed waren in zelfbeheersing. Net als de kinderen die twee marshmellows kregen. Ze waren door hun zelfbeheersing in staat om al die (bijvoorbeeeld) dikmakende verleidingen te weerstaan; die treurbuis te laten voor wat ie is, of weinig social media gebruiken.

Ontzettend knap van die mensen. Totdat uiteindelijk in 2012 ook dit werd onderzocht. Mensen die hoog scoorden op een test voor zelfbeheersing en mensen die daar laag op scoorden; werd gevraagd om te rapporteren hoe vaak zij aan verleidingen bloot stonden. Alle deelnemers aan het onderzoek moesten de zelfbeheersingstest maken. Daarna kregen ze via een pieper gedurende een dag zeven keer een piepje te horen. Als ze het voorbije uur een verleiding hadden gevoeld, moesten ze dat opschrijven. Ze moesten ook opschrijven of ze die verleiding wel of niet hadden weten te weerstaan.

Wat bleek?

Mensen die laag scoorden op de zelfbeheersingstest moesten veel verleidingen rapporteren en hadden de grootst mogelijke moeite ze te weerstaan. Aan de andere kant: mensen met een hoge mate van zelfbeheersing rapporteerden juist veel minder verleidingen waaraan ze het hoofd moesten bieden. Ze voelden eenvoudigweg de verleidingen niet die diegenen met een lagere zelfbeheersingsscore niet konden weerstaan.

En dat vond dus een interessant punt: dat verleidingen goed kunnen weerstaan weleens kon betekenen dat je de verleiding sowieso al niet eens voelde.

In het verlengde daarvan: mensen die al die verleidingen niet hoefden te weerstaan bleken veel meer dingen te doen zonder erbij te hoeven nadenken en bleken dus ook nog beter in gewoontevorming. Hoe je dat dan doet volgens Wendy Wood bekijken we morgen. Dat wordt dus later vandaag want het lukte me gisteren niet meer deze post nog online te zetten.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van PublicDomainPictures via Pixabay

Ben ik dan toch in de Mind Movie getrapt?

Deze blogpost is deel 15 van 26 in de reeks Gewoontes

Leo Babauta noemt in Zen habits – Mastering the art of change de Mind Movie als het grootste probleem bij het aanleren van nieuwe gewoontes of juist het afleren van bestaande. De mind movie is het beeld van je ideale zelf; maar zoals ik vijf jaar geleden al schreef: de werkelijkheid is een stuk weerbarstiger. Als je net begint met hardlopen, speel je in je mind movie al de rol van volleerd hardloper. Dit kan motiverend werken – bijvoorbeeld bij reverse engineering: daar wil ik komen; welke stappen moet ik daarvoor zetten? – maar de mind movie kan ook tegen je werken.

Kijk maar: die gruwelijke blaar op je grote teen? Die zat niet in de mind movie; in je mind movie loopt alles op rolletjes; ben je niet bekaf na slechts vijf minuten rennen in wat eerlijk is eerlijk niet meer dan een sukkeldrafje was. De werkelijkheid wijkt dus nogal af van je projectie van die werkelijkheid. En daar zit het probleem. Doordat de werkelijkheid een stuk zwaarder kan zijn dan de bioscoopfilm daarvan, loop je het risico motivatieproblemen te krijgen; dat het moeilijk ging worden, zeiden ze er in de bioscoop niet bij.

Het is vergelijkbaar met de eeuwige discussie over of de bestemming van de reis belangrijker is of toch juist de reis zelf. De werkelijkheid valt weleens tegen als je een bestemming in je hoofd hebt maar vergeet dat je om die bestemming te bereiken (iedere dag) op stap moet.

Of zoals die quote die aan meerdere auteurs is toegeschreven:

I only write when inspiration strikes. Fortunately, it strikes at 9AM every morning.

En dat leek ik de afgelopen tijd te zijn vergeten.

Ik zag een eindbestemming; maar vergat dat er een hele reis aan voorafging. Volgens Babauta moet je je juist bewust zijn van die reis en ervan genieten. Maar goed, ik zag mezelf dus als (mede)vertaler van Mossyface en iedereen helpen met het vormen van nieuwe gewoontes, bijvoorbeeld omdat ze naar mijn mening mij hielpen tegen bijwerkingen van medicijnen. Kortom, ik zag mezelf al staan bovenop de Olympus. Aan de trainingsarbeid had ik even niet gedacht.

Wat ook niet hielp was dat mijn lijstje met dingen die ik elke dag wilde doen inmiddels meer dan tien items bevatte. Deels doordat het een jaarlijst betreft en er dus korte dingen op staan. Dat geeft veel demotiverende witte vlakken; want je hebt dat ene project wel even uitgesteld maar je wordt er toch maar mee geconfronteerd. Dus heb ik nu een lijstje tot en met eind oktober gemaakt met maar vier dingen.

Een tweede stap die ik heb gezet, is mijn gedachten wat meer op papier te krijgen dan alleen maar in mijn hoofd, met een to do lijst en een done-lijst. Maar daarover meer als ik een idee heb hoe het bevalt.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Free-Photos via Pixabay

De drie honken van gewoontevorming

Deze blogpost is deel 16 van 26 in de reeks Gewoontes

Het heeft even geduurd maar ik pak mijn serie over gewoontevorming weer op. Ik was bezig met het Good habits, bad habits van Wendy Wood. Eerder zagen we hoe we echt zijn en waarom het daarom lastig is om gewoontes af of aan te leren. En dat er een eenvoudigere manier is.

Die eenvoudigere manier is het aanspreken van een ander hersengebied. Automatismen en gewoontes huizen in de basale ganglia, een deel van de hersenen dat al heel oud is. Bewuste beslissingen worden genomen in de prefrontale cortex, een heel jong – nou ja, gerekend naar de evolutie van mensheid – hersengebied.

Beslissingen vanuit de prefrontale cortex neem je actief. Maar bij tandenpoetsen hoef je niet na te denken, net als waarschijnlijk bij richting aangeven als je afdraait en ook bij je ontbijt. Dus eet je min of meer gedachteloos elke dag hetzelfde. Deze handeling gaan zo automatisch omdat de aansturing voor de handelingen overgenomen zijn door de basale ganglia.

Maar hoe gaat iets zo snel mogelijk naar de basale ganglia?

Kortom, hoe maak je van een bewuste handeling een automatische, een gewoonte? Volgens Wendy Wood spelen daar drie essentiële dingen een rol bij:

  1. Context: de omgeving waar een gewoonte zich afspeelt, is belangrijk voor het succes van die gewoonte. Wood haalt in haar boek de jaren vijftig van de vorige eeuw aan. Wat valt je als eerste op als je terug in de tijd kon? Antwoord: dat er zo veel gerookt wordt. Dat is nu wel anders. Dat heeft te maken met allerlei tegenwerkende krachten. Om er een aantal te noemen: accijns, reclameverbod, een verbod op allerlei locaties; minder verkooppunten. Kortom, er wordt frictie gecreëerd; het wordt – ook sociaal gezien – steeds moeilijker om te roken.
    Tegenwerkende krachten zijn dat. Voorbeelden bij gezonder willen eten zijn pizza’s of snoep in huis. Stuwende, aanjagende krachten zijn groente en fruit, liefst op (een) zichtbare plek(ken) in huis.
    Het eerder aangehaalde ontbijt is een context die stabiel is en daarom zo sterk.
  2. Herhaling: zonder herhaling wordt geen enkel gedrag een gewoonte, of het nu een goede of een slechte gewoonte is. Het is alleen helaas niet duidelijk hoe vaak je iets moet herhalen voor het een gewoonte is. Dat hangt ook af van waarvan je een gewoonte wilt maken.
    Wat wel duidelijk is dat herhaling gedrag leuker maakt en daarmee ook makkelijker vol te houden. En dan kan iets opeens een gewoonte zijn geworden.
  3. Beloning: een onbewuste beloning werkt het beste; de activiteit waar je een gewoonte van wilt maken. Als je iets leuk, prettig, of aangenaam vindt, maken je hersenen dopamine aangemaakt en dat werkt gewoonte versterkend. En hoe sneller die dopamine wordt aangemaakt, hoe beter. Misschien onverwacht, maar als een beloning onzeker is, werkt dit beter. Eigenlijk logisch want is het principe waarop de verslavende werking van gokken op gebouwd is.

Alle drie de bezet. Wie slaat de homerun?

Uiteindelijk draait het dan toch op consistentie; stabiele contexten. Je moet wel uitkijken dat de gewoonte niet saai wordt, al heb je wel het geluk dat gewoontes ook werken op beloningen uit het verleden. Verder kun je nog meer controle uitoefenen door zo veel mogelijk voorbereidende werkzaamheden te verzitten. Schoenen en hardloopkleding die klaar liggen; de avond van te voren je to-do en agenda klaar maken; of professioneler: mise-en-place waarmee professionele koks hoe werk eenvoudiger maken.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Chris Pastrick via Pixabay

Mooie en minder mooie kanten van gewoontes

Deze blogpost is deel 17 van 26 in de reeks Gewoontes
Zonnebloem

In het derde deel van haar boek Good habits, bad habits staat Wendy Wood stil bij bijzondere gevallen van gewoontes, goed of slecht. Ik wil daar hier nog even kort op ingaan omdat het gewoontes veranderen makkelijker kan maken als je hier rekening mee houdt. Al zal dat niet in alle gevallen mogelijk zijn.

Een eerste punt dat ze aansnijdt is dat onderbrekingen kunnen leiden tot nieuwe gewoontes. Ze haalt het voorbeeld aan van een staking van de Londense Underground. Omdat het geen algehele staking was, kozen veel reizigers toch voor de Underground. Echter, doordat op sommige lijnen werd gestaakt, moesten ze soms afwijken van hun normale route. Wat bleek, niet iedereen was later op het werk. Sommige mensen kozen door de staking voor een snellere route dan ze normaal deden. Over vast gesleten patronen gesproken.

Een tweede mooie punt van gewoontes maar wel eentje waarmee je erg moet uitkijken, is dat gewoontes actief blijven onder stress terwijl bewuste beslissingen vanuit de prefrontale cortex deels wegvallen. Je moet hier echter wel opletten want dit geldt zowel voor goede als slechte gewoontes. Onder spanning val je terug op automatismen, of dat nou wandelen, de krant lezen (een voorbeeld dat in het boek werd gegeven in een stressvolle tentamenperiode waarin van studeren juist minder terecht kwam dan de studenten van plan waren), nagelbijten of roken is.

Iets waar je bij gewoontes mee moet uitkijken is dat je er verslaafd aan kan raken. Een gewoonte is prachtig, maar een verslaving stukken minder. Het is wel een risico waar niet altijd bij wordt stilgestaan maar waar industrieën handig op inspringen. Zoals in het gisteren aangehaalde voorbeeld van gokken. Gelukkig blijkt dat de drie honken ook hier in je voordeel kunnen. Zo kwamen veel Vietnam-soldaten in aanraking met drugs en vreesde men een legioen nieuwe verslaafden te hebben gekweekt. Er werd een studie opgezet om dit drugsgebruik in kaart te brengen. Eenmaal terug in de VS bleek slechts een klein deel van de militairen hun verslaving voort te zetten. Kennelijk was verandering van context – oorlogsituatie vs vreedzame thuissituatie – voldoende om een einde te maken aan het drugsgebruik.

Wood vervolgt met een heel mooi punt van (goede) gewoontes dat ik uit eigen ervaring alleen maar kan onderschrijven namelijk dat je door een gewoonte steeds meer gaat genieten van de betreffende activiteit. Steeds meer plezier. Dit is niet alleen leuk als het al een gewoonte is, maar helpt volgens Wood ook bij het aanleren van gewoontes. Doordat je er plezier aan beleeft, ben je eerder geneigd om het steeds vaker te doen. Kleine kinderen kunnen volgens haar op die manier groentes leren waarderen en zelf vind ik het bij het aanleren van nieuwe gewoontes altijd motiverend dat ik weet dat ik het steeds leuker ga vinden.

Een laatste punt dat Wendy Wood nog noemt is dat context misschien groter is dan je denkt. In de VS wordt in rurale gebieden meer gewandeld dan in steden. En een verhuizing kan helpen. En we zijn meer gaan eten sinds de jaren zeventig, simpelweg omdat de borden en de porties groter worden. We eten nog steeds ons bord leeg en krijgen daardoor meer calorieën binnen dan pakweg vijftig jaar geleden. Een kleiner bord kan dus helpen bij afvallen. Soms gaat het ook om beschikbaarheid: autogordels zijn doordat ze beschikbaar en verplicht waren gaan zorgen dat er minder verkeersdoden komen. Een ander voorbeeld: slimme meters kunnen voor minder energieverbruik zorgen omdat mensen er op een makkelijkere manier een sport van kunnen maken om minder te verbruiken.

Dat was in drie delen een korte samenvatting van Good habits, bad habits van Wendy Wood. Ik ga nog beschrijven wat op basis van haar boek de ideale manier is om een goede gewoonte aan te leren of juist een slechte af te leren.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Mircea Ploscar via Pixabay

Een gewoonte aanleren via Good habits, bad habits van Wendy Wood

Deze blogpost is deel 18 van 26 in de reeks Gewoontes

Van de drie boeken die ik tot nu toe over gewoontes heb gelezen (Zen habits – Mastering the art of change van Leo Babauta, The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood) lijkt het boek van Babauta het meest toegankelijk omdat het je dagelijkse doe-opdrachten geeft en als je op die manier met het boek meedoet (of met de posts erover van Peter Pellenaars) creëer je door het dagelijkse lezen op zich al een gewoonte. En je weet elke dag wat je te doen staat, je moet ergens aan denken voor, tijdens of na het uitvoeren van je gewoonte. Je wordt bij de hand genomen en dat werkt prima.

Toch was ik ook benieuwd naar beide andere boeken en ze stelden me zeker niet teleur. Ze geven meer achtergronden, geven duidelijker aan waarop ze gebaseerd zijn. Babauta heeft het erover dat alles in zijn boek gestolen is, maar doet verder niet aan bronvermelding. Dat doen Wood en Duhigg wel en daardoor is het gemakkelijk om iets na te zoeken of te zien waar het vandaan komt. Het boek van Babauta lijkt gebaseerd te zijn op zijn eigen ervaringen en die van zijn cliënten; Wood en Duhigg hebben achter in hun boeken een duidelijk notenapparaat en geven ook in de lopende tekst steeds duidelijk aan op welke praktijksituatie of studie datgene wat ze op dat moment beweren, is gebaseerd. Dat vind ik een duidelijke pre van Duhigg en Wood. Beide boeken nemen je minder bij de hand dan Babauta dat doet, maar het is zeker niet heel moeilijk om te achterhalen hoe je een gewoonte aan- of afleert. In The power of habit staan veel schema’s die je de weg wijzen. Die schema’s ontbreken in het boek van Wood. Beide boeken sluiten echter af met een praktische epiloog waarin ze hun theorie toepassen op het afleren van (slechte) gewoontes. Morgen komt dat van Good habits, bad habits aan de orde. Hieronder eerst een samenvatting van hoe je volgens Wood een nieuwe gewoonte aanleert.

Een nieuwe gewoonte aanleren volgens Good habits, bad habits van Wendy Wood

Een gewoonte bevat volgens Wood drie onderdelen:

  1. Context: wil je een gewoonte aanleren dan is het handig om voor stabiele contexten te zorgen. Denk aan een vast tijdstip, meteen als je thuiskomt na, of klaar bent met je werk. Of koppel het aan een al bestaande vaste gewoonte (ruim veertig procent van je dagelijkse bezigheden bestaan uit gewoontes). Maar je kunt ook denken een rustige ruimte waar je minder last hebt van afleiding.
  2. Herhaling. Uiteindelijk wordt iets pas een gewoonte als je het vaker doet. Je kunt herhaling makkelijker maken door bijvoorbeeld reminders (fysiek of digitaal) te gebruiken. Wandelschoenen bij de voordeur. Denk ook aan klein beginnen en langzaam uitbouwen. Bij hardlopen moet je bijvoorbeeld conditie opbouwen. Je kunt ook factoren in kaart brengen die je tegenhouden en proberen daar een oplossing voor te vinden. Stress kan een hele vervelende zijn, zagen we gisteren. Uiteraard kun je ook de factoren die je nieuw gewenste gedrag aanmoedigen in kaart brengen. Wat maakt het jou makkelijk om de gewoonte vaker te doen? Een brainstorm en deze vervolgens toepassen kan helpen.
  3. Beloning. Uiteraard kun je jezelf na het uitvoeren van je nieuwe gewoonte ergens op trakteren (of elke succesvolle week/maand) maar vergeet niet dat je pas echt slaagt als je nieuwe gewoonte zelf de beloning wordt. Dan krijg je je dopamineshot eerder en is het meer gekoppeld aan je gewoonte en ga je steeds meer naar je nieuwe gewoonte verlangen. En dat is dan weer de motor om het vol te houden. Uiteindelijk wordt de dopamine steeds kleiner maar een gewoonte kan volgens Wendy Wood prima drijven op beloningen uit het verleden.

Pas je deze drie elementen consistent toe en blijf je dat volhouden dan heb je goede kans dat je nieuwe gewoonte in slijt. Het is echter niet te zeggen na hoeveel dagen dat het geval zal zijn. Er zijn diverse studies met verschillende gewoontes die andere getallen opleveren. Zelf vond ik een onderzoek naar het doneren van bloed wel mooi. Het bleek dat na ongeveer veertig keer doneren, je er zeker van kon zijn dat donoren bleven komen. Dit onderzoek toont meteen aan dat je een gewoonte niet elke dag hoeft uit te voeren om er een gewoonte van te kunnen maken. En zelfs een dagelijkse gewoonte kun je tijdelijk onderbreken en daarna weer makkelijk oppakken, zoals ik zelf ook merkte met mijn Anki-gewoonte.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Valiphotos via Pixabay

Een slechte gewoonte afleren volgens Good habits, bad habits van Wendy Wood

Deze blogpost is deel 19 van 26 in de reeks Gewoontes

Het voordeel van zowel The power of habit van Charles Duhigg als van Good habits, bad habits van Wendy Wood is dat beide boeken eindigen met een positieve noot. Het hoeft helemaal niet moeilijk te zijn om een slechte gewoonte af te leren. Dat in tegenstelling tot Zen habits – mastering the art of change waarin Leo Babauta vooral bezweert niet te beginnen met het afleren van een slechte gewoonte. Hij gaat daarin zelfs zo ver dat hij aangekomen bij het hoofdstuk over slechte gewoontes afleren nog zegt dat je het toepassen van wat hij in dat hoofdstuk schrijft nog maar even moet wachten.

Duhigg en Wood doen allebei minder moeilijk en hun appendices laten het er doodeenvoudig uitzien, dat afleren van een slechte gewoonte. Laten we kijken hoe dat volgens Wood bij het afleren zo vaak op je telefoon te kijken.

In vijf stappen van je slechte gewoonte af*

  1. Word je bewust van je slechte gewoonte anders kun je er simpelweg niet aan werken. Vergeet niet dat je je van veel gewoontes niet of nauwelijks bewust bent omdat je ze op de automatische piloot uitvoert.
  2. Controleer de omgevingssignalen: laat je telefoon liggen als je het huis uitgaat, (iets meer dan) twintig jaar geleden was het nog heel gewoon om zonder telefoon van huis te gaan; verwijder notificaties.
  3. Maak de gewoonte moeilijker: stop je telefoon achter een dichte rits, verwijder apps.
  4. Stapel er een goede gewoonte bovenop. Iedere keer dat je je telefoon checkt, bel je een bekende.
  5. Maak andere acties gemakkelijker. Zorg voor een beter alternatief. Tijd doden: lees een boek.

Pas je deze vijf stappen consistent toe, dan geef je herhaling een kans en kan een alternatief voor/ombuiging van de slechte gewoonte automatisch gedrag worden.

*De vijf stappen zijn door mij geconstrueerd; ze staan wel in de appendix maar worden door Wood niet gepresenteerd als in vijf stappen van je slechte gewoonte af.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van Gerd Altmann via Pixabay


2 gedachtes over “Een slechte gewoonte afleren volgens Wendy Wood”

Peter Pellenaars 3 maanden geleden

Bij de telefoon was het bij mij voornamelijk het gedachteloos veel tijd verliezen aan het scrollen door bijvoorbeeld twitterfeeds. Ik heb dus ook zoals jij aangeeft de notificaties uitgezet en de apps moeilijk toegankelijker gemaakt door ze niet langer op mijn beginscherm te plaatsen. Wat ook werkt is de app volledig van telefoon te halen en alleen op je laptop of pc te gebruiken.
Maar ik vind het wel handig om mijn mobiel altijd bij me te hebben (om bereikbaar te zijn of foto’s te maken). Dus heb ik ervoor gezorgd altijd wat te lezen op mijn mobiel te zetten (bijv links naar artikelen in de leeslijst van de browser) want een boek heb ik niet altijd bij de hand. Het moeilijke bij het afleren van slechte gewoontes is volgens mij ook dat je het niet altijd ervaart als slecht. Ze geven vaak een positief gevoel op het moment zelf. Pas later besef je de negatieve effecten. Dus je moet sterker in je schoenen staan om ze te willen afleren.

Paul van der Werf als reactie op Peter Pellenaars 3 maanden geleden

Da’s een goede tip, van die leeslijst. Daar gebruik ik Feedly voor. Thuis leg ik mijn telefoon vaak weg en als ik er helemaal geen last van wil hebben, dan zet ik hem ook nog eens op stil.

Gewoontes: slotwoord en weer aan de slag

Deze blogpost is deel 20 van 26 in de reeks Gewoontes

Na het artikel hoe je van je van de gewoonte af kunt komen om zo vaak naar je telefoonscherm te kijken van gisteren, is deze serie eigenlijk wel beëindigd. Ik heb eruit gehaald waarnaar ik op zoek was, namelijk een verklaring waarom het aanleren van gewoontes me te toch moeizamer afgaat dan in de boeken beschreven staat. Het heeft iets met stress te maken en ik ben ermee aan de slag. En het gaat nu voor korte periodes al een stuk beter. Nu nog voor slechte gewoontes, maar het einde van deze serie lijkt me een mooie gelegenheid om weer eens een poging te wagen een aantal slechte gewoontes af te leren. Eén voor één dan.

Verder heb ik net nog een kleine aanpassing gemaakt in het deel dat ging over het boek van Duhigg. Een gewoonte bestaat volgens hem uit de volgende vier onderdelen (cue, routine, reward en belief). Oftewel aansporing, routine, beloning en geloof. Alleen die vertaling van cue als cansporing zat me nog niet helemaal lekker. Ik had al eens gedacht aan signaal en toen ik gisteren via de Online bibliotheek zag dat vertaalster Patty Adelaar dat in Macht der gewoonte ook had gebruikt, heb ik dat in deze serie ook aangepast.

De afgelopen week heb ik Zen habits – mastering the art of change van Leo Babauta waar het voor mij bijna 5,5 jaar geleden mee begon (zie Achtergrond hieronder. Dat was aanleiding tot nieuwe blogposts. Weliswaar hebben Peter en ik het boek samen niet volledig behandeld, maar ik heb het idee dat dat wel afdoende aan de orde is gekomen in deze serie. Het ging bijvoorbeeld over stress.

Tot slot heb ik natuurlijk nog lang niet alles gelezen wat er over gewoontevorming te lezen valt. Zo kon ik natuurlijk de afgelopen maanden niet om Atomic habits van James Clear heen. Maar ik had eigenlijk al gevonden wat ik zocht, dus ik heb het boek niet gelezen. Wel kan ik voor geïnteresseerden verwijzen naar deze Engelstalige samenvatting van het boek door Arthur Worsley van The Art of Living. Hij is nogal enthousiast.

Inmiddels ben ik ook begonnen aan het project waar ik deze maand mijn kennis van het aanleren van gewoontes bij kan gebruiken: het schrijven van mijn #NaNoWriMo boek. Al wordt dat dan geen roman maar een zelfhulpboek. Morgen meer daarover.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van My pictures are CC0. When doing composings: via Pixabay