Hoe vorm je een gewoonte? (Duhigg 5/6)

Het heeft even geduurd voor ik deze serie weer oppakte maar ik vind het nog steeds een reuze interessant onderwerp. Ik denk dat ik er voorlopig het laatste woord nog niet over heb gezegd. Al is het maar omdat mijn bloggewoontes of mijn vertaalgewoonte een stuk moeilijker gaan dan mijn wandelgewoonte (nu even niet dan, met die hitte) en mijn Anki-gewoonte.

Het kan er natuurlijk mee te maken hebben dat vertalen en bloggen meer denkwerk kost of dat het meer tijd kost omdat ik me niet aan de de richtlijn van Babauta hou om klein te beginnen. Maar er kunnen ook andere redenen zijn; daar ben ik offline mee bezig; mocht dat iets boeiends opleveren dan zal ik het uiteraard ook hier op dit blog posten.

Maar is een dagelijkse gewoonte niet een kwestie van gewoon dagelijks beginnen?

In de kern misschien wel; maar als het zo simpel was, waren er waarschijnlijk niet zo veel boeken, blogs of artikelen over geschreven, of hadden mensen er veel minder moeite mee. Laten we eens kijken uit welke onderdelen een gewoonte bestaat en hoe je die onderdelen volgens Charles Duhigg, de schrijver van The power of habit, succesvol in kunt zetten om een gewoonte te creëren.

De vier onderdelen van een gewoonte:

  1. De aansporing: elke gewoonte begint met een aansporing;
  2. De routine: het gedrag waar je een gewoonte wilt maken;
  3. De beloning: je mag jezelf trakteren als je je routine succesvol hebt uitgevoerd;
  4. Het geloof: een nieuwe gewoonte wordt pas echt een succes als je erin gelooft. Door ervaring; door verbondenheid met andere mensen met / voor wie je de gewoonte uitvoert. Is dit geloof er niet, dan is de kans groot dat je onder stress vervalt in oude gewoontes. Hiervan staat een prachtig voorbeeld in het boek waarin Duhigg beschrijft de NFL coach Tony Dungy al jaren topprestaties leverde met zijn teams maar dat het iedere keer net niet was. Pas toen zijn zoon overleed; kreeg zijn team een echte band en was er het geloof in de methode van hun coach en kwam er eindelijk het succes.

Voor het aanwennen van een nieuwe gewoonte heb je een aansporing, een beloning en een routine nodig.

Voor het vinden van een aansporing kun je jezelf de volgende 5 vragen stellen:

  1. Hoe laat begint deze gewoonte?
  2. Waar ben ik?
  3. Wie is er bij me?
  4. Wat heb ik net gedaan?
  5. Hoe voel ik me?

Je hoeft niet alle vragen te beantwoorden. Eentje is genoeg als basis van je gewoonte. De volgende stap is de beloning.

Welke beloning wil je jezelf gewoonte na het succesvol uitvoeren van je nieuwe gedrag? Geniet je van deze beloning? Na een paar dagen moet je merken dat je verlangt naar de beloning als je blootgesteld wordt aan de aansporing voor het nieuwe gedrag. Nee? Zoek een nieuwe beloning. Ja? Na twee weken moet je verlangen naar het gevoel dat het nieuwe gedrag je oplevert, en niet zo zeer meer de door jou gekozen beloning. (Om 19:00, als het Sportjournaal is afgelopen, lees ik een boek en daarna eet ik peperkoek. Na twee weken zie ik plezier voel als ik aan mijn boek denk en draait het verlangen dus niet meer om de peperkoek maar om het boek.)

Het verlangen is eigenlijk het element waar de hele gewoonte om draait. En je kunt dit versterken door voor je begint al te visualiseren hoe je bij het uitvoeren van je gewoonte gaat genieten.

De derde stap is het samenvoegen van de aansporing, de routine (het eigenlijke nieuw gewenste gedrag) en de beloning. Zoals ik net deed met mijn boek/peperkoek verhaal.

Dat klinkt simpel en zo ziet het er ook uit in het stroomschema dat op de site van Charles Duhigg gratis te downloaden is. Nou ja, gratis. Je moet je wel eenmalig registreren met je e-mailadres. Er staat overigens meer op de site.

Morgen kijken we hoe we volgens Duhigg van een gewoonte afkomen.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg en Good habits, bad habits van Wendy Wood.

~~~

Afbeelding van My pictures are CC0. When doing composings: via Pixabay