Auteur: Paul van der Werf

Voor je je een nieuwe gewoonte aan kunt leren (of juist af wilt leren) is het handig om te kijken hoe een gewoonte er nu uitziet volgens James Clear in zijn boek Atomic habits.

Een gewoonte doorloopt vier stadia in de tijd:

signaal -> hunkering -> antwoord -> beloning

De vier stappen toegelicht

Dit patroon van vier stappen is in elke gewoonte aanwezig. Laten we het nader bekijken om er betekenis aan te geven. Stap 1 is het signaal dat je brein aanzet tot een bepaald gedrag. Het signaal voorspelt een bepaalde beloning. Vroeger waren dat meestal signalen die gerelateerd zijn aan een plek die te maken heeft met primaire beloningen als eten, water of seks. Tegenwoordig zijn de beloningen vaak uitgesteld, zoals roem of geld, vriendschap, of liefde. Je brein is continu op zoek naar dit soort signalen.

Stap 2 is de hunkering. Als er een signaal is dat wijst op een beloning ga je hunkeren naar die beloning. En die hunkering maakt of breekt een gewoonte. Als het signaal geen verlangen of hunkering naar de beloning roept, is het verdomd lastig om ergens een goede gewoonte te maken. Tegenovergesteld is er geen hogere wiskunde nodig op te snappen dat juist die hunkering het zo moeilijk maakt om slechte gewoontes af te leren. Waar iemand naar hunkert of verlangt, verschilt per persoon.

Stap 3, het antwoord op het signaal en de hunkering, is het gedrag (waarvan je wilt dat het een gewoonte wordt of dat je juist wilt ontwennen als gewoonte). Wandelen, naar de sportschool versus roken of een vette hap naar binnen werken, zeg maar.

Stap 4 is de beloning. Het doel van de gewoonte, het goede gevoel dat het oplevert.

Appeltje eitje, toch?

Je doorloopt de vier stappen (die Clear Wetten noemt) en je hebt een gewoonte, voilà. Ik hoef je niet te vertellen dat het niet zo simpel is. Voor iets een gewoonte is heb je herhaling nodig. Je moet je brein trainen. Daar heeft heeft James Clear een model voor bedacht dat ik hier nu kort opschrijf maar morgen en overmorgen pas uitgebreider bespreek.

Wet -> Hoe creëer je een goede gewoonte?

1. Signaal -> Maak het duidelijk
2. Hunkering -> Maak het attractief
3. Antwoord -> Maak het gemakkelijk
4. Beloning -> Maak het bevredigend

Was je al opgevallen dat je de opdrachten na de pijl ook kunt ontkennen?

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg, Good habits, bad habits van Wendy Wood en Atomic habits van James Clear.

~~~

Afbeelding van Pexels via Pixabay

Van gewoontes ben je je vaak niet bewust. Wist je dat volgens onderzoekers ongeveer 40 tot 50 procent van onze dagelijkse bezigheden bestaat uit gewoontes? Dan is het niet onlogisch dat je niet altijd in de gaten hebt dat je weer eens gewoontegetrouw bezig bent. En hoe kun je een gewoonte afleren als je je niet bewust van die betreffende gewoonte?

Daar heeft James Clear in zijn boek Atomic habits de Habit Score Card voor bedacht. Die hou je een aantal dagen bij en je schrijft het iedere keer op wanneer je iets doet. Dat lijkt misschien een hoop werk, mij in ieder geval wel, maar het kan je helpen in kaart te brengen hoe dagelijkse routine eruit ziet. Vergelijk het met De Tijdvinder. Die heeft me ook ooit geholpen dus misschien ga ik die scorekaart ook nog gebruiken.

Als je je activiteiten op hebt geschreven dan zie misschien patronen, of mogelijkheden. Kijk maar: als ik gewoonte ‘A’ doe doe ik daarna gewoonte ‘B’. Dat soort patronen kunnen helpen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat het helpt als je een nieuwe gewoonte op een vaste tijd en locatie uitvoert. En het werkt nog beter als je dat als formule opschrijft: om 17:00 ruim ik op mijn werkkamer mijn bureau op. Oftewel in formule Om [tijdstip van nieuwe gewoonte] [locatie nieuwe gewoonte] [nieuwe gewoonte]. Deze formule staat overigens ook in The power of habit van Charles Duhigg.

Een variant op deze formule noemt James Clear habit stacking, gewoontes stapelen. Gebruik indien nodig je gewoontescorekaart weer. Je ziet dat je iedere werkdag om 17:00 uur stopt. Dat is een bestaande gewoonte. Daaraan kun je een nieuwe gewoonte koppelen. Je wilt na de werkdag een half uurtje gaan wandelen. Dat ziet er in formulevorm als volgt uit. Na [bestaande gewoonte] ga ik [nieuwe gewoonte]. Dit koppelen van gewoontes werd in het boek van Babauta vergeleken met een hartslag.

Soms heb je gewoon geen zin in je (nieuwe) gewoonte (in aanbouw). Maar dat is maar net hoe je er naar kijkt. Volgens Clear gaat het er om te niet te kijken naar het doel (ook de verliezers van de marathon hadden het doel de wedstrijd te winnen) maar het proces dat de opmaat op weg naar het doel. Een doel is een uitkomst. Vergelijk het met het de doel van de reis: is dat de reis of de bestemming? En het zwarte gat als het doel bereikt is?

En: het doel is niet een blog te schrijven, maar blogger te worden (identiteit).

Bijna tot slot: het is niet ‘moeten’ maar ‘gaan’ of ‘mogen’. Niet: ik moet bloggen maar: ik ga bloggen, ik mag bloggen.

Tot slot: maak het jezelf niet moeilijk: begin in een uitvoering van 2 minuten en bouw dat stap voor stap op. Net als Babauta aanraadt.

Morgen gaan we naar de onderdelen kijken waaruit een gewoonte bestaat en naar kader waarmee je deze volgens James Clear aan dan wel af kunt leren.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg, Good habits, bad habits van Wendy Wood en Atomic habits van James Clear.

~~~

Afbeelding van Engin Akyurt via Pixabay

In de inleiding van zijn boek Atomic habits beschrijft James Clear hoe hij min of meer door een ongeluk met een baseballknuppel ontdekte hoe belangrijk gewoontes zijn. Een honkbalknuppel kwam vol in zijn gezicht terecht omdat die bij het slaan uit de handen van een medeleerling vloog. Hierdoor gingen zijn sportieve aspiraties voorlopig de ijskast in. Maar waar anderen gingen feesten besloot Clear zich toe te leggen op zijn studie. Dat deed hij door zich allerlei goede gewoontes aan te wennen, zoals op tijd tijd naar bed gaan.

Zijn sportcarrière gaf hij niet op en ook daar haalde hij resultaat doordat hij in staat was gewoontes te maken van allerlei oefeningen waar hij een betere sporter van werd. Het leidde er tijdens zijn studie zelfs toe dat hij van een reservepositie opklom naar een landelijk all star team.

Uiteindelijk leidde het niet tot een leven als topsporter maar zijn interesse in gewoontes bleef. Hij begon te bloggen over wat hij leerde, combineerde dat met een succesvolle nieuwsbrief, daarna met een academie en het boek dat ik heb gelezen. Een boek met interessante verhalen dat ook nog eens tot actie aanzet. Daarbij moet ik wel bij zeggen dat ik het boek in drie dagen heb gelezen en ik het gisteren uit had dus of de resultaten beklijven valt nog te bezien.

Die ene procent

Toen Dave Brailsford begin deze eeuw het Britse wielrennen onder zijn hoede kreeg, lag dat eigenlijk al een eeuw op zijn gat. Het was zelfs zo erg dat fietsfabrikanten van het Europese vasteland hun materiaal niet aan Britse teams wilden leveren omdat ze dan als losers gezien zouden kunnen worden. Het las dus voor de hand dat Brailsford het roer radicaal om zou gooien. Maar dat deed hij niet. Hij zocht juist overal naar kleine beetjes. De zadels werden anders afgesteld, de banden werden anders schoongemaakt, er kwam een hartslagmeter, resultaten werden meetbaar gemaakt, enzovoorts. Niets radicaals dus, maar het streven was elk detail 1 procent beter te maken. En het resultaat kwam. Vanaf 2008 domineerden de Britten bij het baanwielrennen op de Olympische Spelen en 2012 won Bradley Wiggins als eerste Brit de Tour de France, waarna Chris Froome dat ook nog eens vier keer deed.

Alles één procent beter, samengestelde rente dus. Het was iets wat James Clear fascineerde. Veel van wat Brailsford met zijn wielrenners deed, had te maken met gewoontes. Wat nu als je jezelf elke dag één procent kunt verbeteren? Niet lineair maar een verbetering in een percentage, een percentage dat in absolute dus steeds groter wordt. Stel je voor dat dat kan? Een jaar lang? Een leven lang? Kan dat met gewoontes? Met goede gewoontes, wel te verstaan want James Clear is er zich maar al te zeer van bewust dat het omgekeerde, elke dag één procent slechter, ook kan met slechte gewoontes.

Uitdaging

Ik heb mijn rekenmachine er nog niet bij gepakt,maar die ene procent verbetering per dag : ik vind het wel een uitdaging die ik aan wil gaan. En met de verhalen van Brailsford, Clear en nog een paar anderen, gecombineerd met een model dat er heel eenvoudig uitziet, lijkt het ook nog te doen ook. Dus ik pak de handschoen op. Jij ook? De komende dagen meer over het model.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg, Good habits, bad habits van Wendy Wood en Atomic habits van James Clear.

~~~

Afbeelding van Gerd Altmann via Pixabay

Vorig jaar heb ik in een serie uitgebreid stilgestaan bij gewoontevorming. Toen ik de serie beëindigde, schreef ik dat er nog een boek was: Atomic habits van James Clear, maar dat ik dat niet ging bespreken. Inmiddels ben ik van gedachte veranderd en heb ik het toch gelezen. Het boek is uit 2018 en uit de Acknowledgments blijkt dat het helemaal niet zo gek is dat ik al die boeken over hetzelfde onderwerp lees want Clear bedankt Babauta en Duhigg en raadt zijn lezers aan hun werk ook te lezen als Atomic habits bevalt. Het signaal – routine – beloning model van Duhigg komt ook in de lopende tekst naar voren omdat het lijkt op het model dat Clear zelf presenteert, maar daarover in een volgende post meer.

Nu wil ik het hebben over waarom ik dit boek alsnog gelezen heb. Dat komt simpelweg doordat ik me ben gaan realiseren hoe leuk iets kan worden door er een gewoonte van te maken. Dat merk ik de laatste maanden dus echt met schrijven en bloggen. Vroeger vond ik het ook prettig om te doen en ik kreeg ook regelmatig te horen dat iets wat ik geschreven had mooi was of interessant – bijvoorbeeld omdat lezers van mijn blog erop reageren. Altijd fijn.

Maar schrijven bleef altijd iets voor erbij – behalve dan tijdens de korte periode bij Reëlle Communicatie. Maar daar had ik ook andere taken zodat ik vaak maar één tekst in de week of zo schreef. Mooie tijd en veel aan te danken. Het idee achter dit blog bijvoorbeeld.

Herhaling = plezier

Wandelen doe ik vaak en dat levert plezier op. Lang heb ik dagelijks programmeeropdrachten gemaakt en daar haalde ik ook veel plezier uit. En nu merk ik dat met schrijven: ik doe het (bijna) dagelijks en haal er heel veel plezier uit. Dat is iets wat me fascineert en wat ik iedereen gun.

Er is nog een belangrijkere reden. Ik heb gewoontevorming opgenomen als een (klein) onderdeel van mijn boek in wording. Niet alleen omdat het mij persoonlijk goed doet maar omdat ik er van overtuigd ben dat anderen er ook baat bij kunnen hebben. Waarom denk je dat ik erover blog? En er viel me nog iets anders op bij de research voor het: behandelaars hebben wandel- of hardlooptrainingen. Daar kun je dus een dagelijkse gewoonte van maken. En als wandelen of hardlopen als training aangeboden wordt, dan wil best wijzen op technieken om er een gewoonte van te maken.

En dus heb ik dit weekend met heel veel plezier Atomic habits van James Clear gelezen. Er is trouwens ook een Nederlandse vertaling: Elementaire gewoontes.

Achtergrond

In 2015 deed ik mee met een blogreeks van Peter Pellenaars over Zen Habits – Mastering the art of change. En ik schreef eind dat jaar een vervolgreeks over hetzelfde boek. Gewoontes bleken de afgelopen jaren nogal een invloed op mij te hebben gehad. Daarom nu een hernieuwd onderzoek met daarbij ook de boeken The power of habit van Charles Duhigg, Good habits, bad habits van Wendy Wood en Atomic habits van James Clear.

~~~

Afbeelding van David Mark via Pixabay